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自宅で一人で出来るおすすめの自重筋トレ種目10選

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自宅で一人で出来るおすすめの自重筋トレ種目10選

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自宅で一人で出来るおすすめの自重筋トレ種目10選
最近筋肉の衰えを感じるし、運動不足でいろいろやばい…。
筋トレでもやってみようかな?
ジムに通ったり最近ではパーソナルトレーニングって方法もある。でもお金や時間はかけたくないのが本音!

この記事はそんな方向けです。

筋トレの目的が、運動不足の解消や細マッチョを目指すくらいであれば、自宅での筋トレで充分です。

フィットネスクラブやパーソナルトレーニングジムに入会金や月会費を払う必要はありません。通う時間もいりません。

さらに器具を買う必要もありません。

体と畳一畳ほどのスペースがあれば、色々な筋トレや運動が出来ます。
自重ですがかなりキツイのもあります。

旅行や出張先でのホテルでも出来るので知っておくと便利です^^

スマホを見ながらぜひやってみてください!

下半身の筋トレ

人間の体の筋肉の7割は下半身にあります。
特に太ももとお尻の筋肉は非常に大きいので、筋トレ効果も高いです。
運動不足の解消や下半身が気になる女性なら下半身をメインに鍛えていきましょう!

スクワット

「トレーニングの王様」と言われるスクワットは必修科目です。
誰でも一度はやったことがあるのではないでしょうか。
下半身全体を鍛えることが出来ます。
息を吸いながら、少し後にある椅子に腰掛けるようにゆっくりしゃがんでいき、息を吐きながら立ち上がります。
目線は気持ち上を見るようにして、背中が丸まらないようにします。

ランジ

腰に手を当てて真っ直ぐ立った状態から、片足を大きく一歩踏み出します。
逆の足の膝が床につくギリギリまで下げたら元の姿勢に戻ります。
反対の足も同じように交互に繰り返します。

ヒップリフト

仰向けになり、膝を曲げて両手の手のひらを床に付きます。
かかとで踏ん張ってお尻を持ち上げていきます。
お尻をギューっと3秒締めて下ろします。
慣れてきたら片足でやるとさらに効果アップ

キックバック

四つん這いになります。
膝は軽く曲げたまま片足を上に向かって持ち上げます。
両足を交互ではなく、片足ずつ行います。

胸と肩の筋トレ

上半身は胸と背中と肩の筋肉が付いてくると逆三角形になってくるので見栄えが良くなりますよ!

ディップス

上半身の一番のおすすめはディップスです。
筋トレ器具ではないですが、背もたれのある椅子などを使います。
胸筋と上腕三頭筋を同時に鍛えられます。

背もたれのある椅子を2つ平行に置きます。
足を浮かせて、肘を曲げて体を下ろします。
肘を90度位まで曲げたら上がります。
目線は前で、軽く前傾したまま動作します。

プッシュアップ

説明不要だと思いますが腕立て伏せです。

お尻が下がらないように体を真っ直ぐに保ちましょう。
腕の幅を変えたり、足を台に載せたりいろいろアレンジしてみましょう。

逆立ちプッシュアップ

逆立ちして腕立てすると肩の筋トレになります。

慣れないと難しいですが、自重で肩をしっかり鍛えたいならこの種目しかありません。

背中の筋トレについて

自宅で器具無しで筋トレする時に最も鍛えにくいのが背中です。
背中の筋トレは基本的に”引く”動作になります。

自重で背中の筋トレと言うと一番効果的で欠かせないのが「懸垂」です。

でも家で懸垂出来ないですよねw

ですから背中に関しては公園の鉄棒や滑り台とかでぜひ懸垂をやってください。

お腹の筋トレ

お腹を鍛えるポイントは、どんな種目でも背骨を丸めて腹筋をしっかり伸び縮みさせることです。

レッグレイズ

仰向けになって、足を持ち上げます。
慣れてきたらワイパーのように足を左右に振るとさらに効果アップです。

プランク

最近体幹トレーニングも一般的になってきたので、知っている人も多いと思います。

全身運動

畳一畳でハードな全身運動もバーピーなら可能です。
かなりキツイです^^;

バーピー

腕立て伏せの体勢がスタート
腕と足で一気に立ち上がって、そのまま腕を上にふりあげながらジャンプ
元の体勢に戻るのを繰り返す

まとめ

今回は「自宅で器具を使わず、自分の体重だけを負荷にして出来る筋トレ」というテーマで10個のエクササイズをご紹介させていただきました。

やり方や工夫次第でかなり良いトレーニングが出来るんですよね。

自重と言ってもなかなか侮れないくらいキツイものもあるのであとは自分との戦いですね。

本気で体型を変えたいけどモチベーションが続かない…。パーソナルトレーニングジムなどに申し込むのは自分でちょっとトレーニングしてみてからでも良いのではないかと思います。

自分で体を動かしてみることによってトレーニングって気持ちいい!もっと本格的にトレーニングや体作りついて学びたい!そう感じた時にジムに通うという選択が生まれるのかもしれません。

まずみなさんが行う自宅トレーニングはやる気次第です。

思い立ったら吉日!今からでも頑張りましょう!

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