【雑学まとめ】人の筋肉は毎日減っている
運動しなければ筋肉を使わないため、筋肉量が減っていくことは容易に想像できると思います。しかし、たとえ運動をしていてもある成分を適量摂取しなければ、筋肉は減っていくのです。
何をどれだけ摂取すれば良いの？？
タンパク質です
運動量によって、摂取するべきタンパク質の量は変わりますが、例えば、運動をしない体重60kgの成人が摂取しなければならない量は、約60gと言われています。3食無意識に食事をしているだけでは、とても摂取できない量となっています。
3食摂取する人であれば、1食の合計で20～30gくらい摂ることができれば達成できます。1日に必要なタンパク質量の目安は「体重×1」(g)だと意識していきましょう。
低カロリー高タンパク質で知られるサラダチキンのタンパク質は？
セブンのサラダチキン
内容量は125gで、なんと100gあたり105kcalという低カロリー。タンパク質23.8g。100g中23.8gがタンパク質というのは優秀です。プロテインには及びませんがかなり効率がいいと言えるでしょう。
しかし、この一食品で足りるということはありません。
忙しいビジネスマンがやりがちな悪い食事の例だとこうなります。
最悪の食生活を送った一日の摂取タンパク質量
【朝】
・「野菜ジュース」・「大きなおむすび炭火焼き鳥ねぎ入り」（セブンイレブンでもっともタンパク質を多く含んだおにぎり
タンパク質：0g + 7.4g = 7.4g
【昼食】
・コンビニで「カルボナーラパスタ」タンパク質：9.3g
【夜】
・「カップラーメン」タンパク質：8.6g
合計タンパク質：7.4g + 9.3g + 8.6g = 25.3 g日本の平均男性の場合を考えてみると、体重は66kgなので、タンパク質量は約40g足りません。
(サラダチキン追加で2パック食べなければなりません。）
炭水化物が中心で、タンパク質はほとんど含まれていません。目安量タンパク質を取ろうと考えると一食一食が貴重な食事です。
炭水化物と脂質しかないカップラーメンなどですませてしまうのは、NGです。
同様に、おにぎりだけとか、パンだけとかも絶対に避けたい昼食のパターンです。
こうして改善しましょう
朝食
【おすすめは】タンパク質の具が入ったおにぎり
茹で卵
蒸し鶏
フランクフルト
これらはオフィスのデスクや電車やバスの駅のベンチ、車を駐車場に停車したときなど移動中にも簡単に摂ることができます。ただ、これだけだと野菜が不足するので昼食や夕食で補っていきましょう。
朝食を食べる事で体内時計がリセットされて1日を活動的に過ごすことができます。朝はお腹が空かない、食欲がない人は前日の夜に食べ過ぎているか、食習慣が乱れている可能性があります。まずは朝お腹が空く事を感じられるように、1日3食の食習慣と量、食事を摂っている時間帯を見直す事も大切です。
昼食
おすすめは、1. タンパク質が入ったおにぎり
2. タンパク質と野菜が入ったサラダや惣菜
3. 野菜やきのこ海藻、貝類が摂れる汁物です。
上記の3つを組み合わせると脂質を抑えられてタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取することができます。昼食は単品メニューではなく、何品か組み合わせると栄養バランスが整いやすくなります。
コンビニ食で痩せたければ最低でも「3品買い」せよ！
間食
どうしても小腹が空いた時や夕食までの時間が空いてしまう場合は、甘いお菓子やチョコレートなどではなく栄養が摂れるものを食べましょう。おすすめは、ナッツ／茹で卵／蒸し鶏などです。
お菓子を食べるのであれば、間食におにぎりを食べる方が健康的です。その場合、夕食は炭水化物は控え、1日トータルで食べる量を調整していきましょう。
夕食
おすすめは、おにぎりやレトルトのご飯／レトルトの焼き魚、煮魚など／野菜サラダや野菜の惣菜／野菜やきのこ海藻、貝類が摂れる汁物です。最近のコンビニでは、焼き魚や煮魚などのレトルト食品が充実しています。夕食も昼食同様に単品ではなく組み合わせる事がポイントです。
また冬の時期であれば「おでん」もおすすめです。こんにゃく、しらたき、昆布巻き、大根、などは低カロリーで噛みごたえもあるので満足感につながります。卵、焼き豆腐、厚揚げはタンパク質を摂ることができます。
無茶なことではありません。少し意識を変えて老いではなく、成長を続けていきましょう。
参考
