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体脂肪率を落とすには 体脂肪を減らす食事 飲み物 サプリ 運動

体脂肪率を落とすには 体脂肪を減らす食事 飲み物 サプリ 運動

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ranmarukingranmaruking
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体脂肪率を落とすには 体脂肪を減らす食事 飲み物 サプリ 運動

体脂肪率を落とすには?

女で体脂肪率30パーセントはデブなの!?

体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100平均体脂肪率は、年齢によっても変わってきます。

体脂肪率は、体脂肪計を使って測定する場合が全くですが、一応計算の仕方はこうなります。

一般的に、女のほうが体脂肪率は高いですよね。

男性と女性とでは体型が違うように、体についている脂肪の量もちがいます。

体脂肪を減らすにはプロテイン?

体脂肪を減らすために「プロテインを飲んでいる」という話を耳にする事があります。

でもその実、プロテインにも種類があって、減量を目的とした人のために製作されたものもあります。

筋肉のつき方は運動の内容によって変わるものですが、添加される成分なども含め、こうした異なる点が、何個かあるようです。

筋肉をつける目的のプロテインに含まれているたんぱく質は、動物性のものが多々あるのに対し、減量を目的としたプロテインのたんぱく質は、主に植物性。

プロテインというと、筋肉をつけるための飲み物のような心象がありますよね。

それだと、飲んで体脂肪が下がっても、ムキムキになって体は大きくなってしまうんじゃ……と思ってしまいます。

体脂肪を減らす食事メニューや飲み物

大豆食品

たんぱく質にも種類があり、動物性や植物性といったものがあります。

豆腐や納豆、枝豆などは、体脂肪を減らすのに成果がある食品といえます。

筋肉をつけて基礎代謝を上げる事で脂肪がつきづらい体になります。

なので女性のダイエットで大注目があるのは、植物性のほうではないではないでしょうか。

ただし動物性たんぱく質を多く含む食品は脂質も多いものが目立ち、カロリーも高め。

植物性たんぱく質を多く含むものが、大豆食品。

野菜

食物繊維には、水溶性と不溶性がありますが、水溶性食物繊維には摂取する事で糖や脂肪の吸収を抑制する働きがあります。

体脂肪を減らすのに効果が期待可能なのが、食物繊維です。

またキノコ類などにも多く含まれるので、こういった食材をメニューに積極的に取り入れましょう。

水溶性食物繊維を多く含むのは、野菜の中でも、アボカドやらっきょうなど。

赤身の肉

脂肪が少ない赤身のお肉も、体脂肪を減らすのに役立ちます。

赤身というと、牛や豚のヒレやモモのところ。

他にも、これらに内蔵されるL−カルニチンという成分には、代謝をアップさせる影響があります。

また、ダイエットによく用いられる鶏肉は、高タンパク低脂肪で非常に優秀な食料品。

お肉を食べる場合は、こういったことを意識して選ぶといいでしょう。

ウーロン茶

これは、ウーロン茶に含まれる、ポリフェノールの働きによるもの。

ウーロン茶に体脂肪を減らす効果があるようにいいますが、実際は「脂肪が体内に吸収されるのを抑制する効果がある」と言うほうが正しいでしょう。

なので、食事のケースに一緒にウーロン茶を飲む事で、脂肪がつきにくくなるわけです。



コーヒー

これは、コーヒーに内蔵されるポリフェノールやカフェインの作用によるもの。

なので、食後にコーヒーというのも、本当は脂肪を減らすのには効果的。

コーヒーも他にも、脂肪燃焼影響や吸収抑制成果があるといわれている飲み物です。

ただし、ここで砂糖やミルクを加えると、逆影響になってしまいます。



食事だけでは補えない?体脂肪を減らすサプリメント

これからは、体脂肪を減らす目的でサプリメントを始めようと思った事例、注意するべき栄養素について紹介します。

脂肪を減らす効果のある栄養素を食事だけで摂ろうとすると、相当な量を食べなければいけない時があります。

それは本末転倒というもの。

サプリメントを摂取することで、巧妙に補う事も可能なはずです。

L-カルニチン

牛肉や豚肉以外にも、羊肉や馬肉にも多く含まれていますが、これをすべてお肉でまかなうとすると、ある程度のカロリー摂取しなければならないので、食べすぎてしまう恐れも。

L-カルニチンを配合した多面的なダイエット向けサプリがリリースされているので、自らに合ったものを探してみてはどうでしょう。

赤身肉などに内蔵されるL-カルニチンは、脂肪を代謝させるのに不可欠な栄養素。

そのため脂肪燃焼をバックアップする効果が注意されていて、L-カルニチンが配合されたサプリはダイエットサプリとしても評判です。



カプサイシン

カプサイシンが配合されたサプリメントも種類豊富に発売されています。

発汗作用があることから、代謝がよくなり、脂肪燃焼をバックアップしてくれる成分として、広く知られています。

「カプサイシンダイエット」という言葉も一時期よく耳にしましたよね。

唐辛子など辛い食べ物に内蔵されるカプサイシン。

辛いものが弱点という人もいるでしょうし、たくさん食べれないという人にとっては、サプリメントはけっこう重宝。

カフェイン

運動との組み合わせ成果に着目される事も多く、効果的な取り入れ方を模索する必須がありそうです。

ただし、カフェインの摂り過ぎはあまり体に良くないともいわれているので、要配慮。

眠気を覚ます影響のほうが著名ですが、脂肪燃焼もサポートする力も今頃になって注目されています。

ここ数年で「コーヒーダイエット」という言い回しも聞くようになりましたよね。

コーヒーや緑茶などに内蔵されるカフェイン。

カテキン

緑茶に多く内蔵されているカテキン。

脂肪吸収抑制する成果、また脂肪の代謝を促進する力で広く知られています。

ただ、海外ではカテキンの過剰摂取による体への危険性が取りざたされたこともありますので、サプリメントで摂取する事例、1日の摂取量などを絶対守るようにしましょう。

体脂肪を減らす運動・筋トレ

体脂肪を減らすのには食事の改善も大事ですが、運動を組み合わせる事でさらに大きな成果が得られます。

では、効率がいい運動技術には如何なるものがあるのでしょう?。

ウォーキング

体脂肪を減らすのに、有酸素運動が効果的という事はよく知られています。

有酸素運動は、かつては20分以上続けないと脂肪が燃焼されないといわれていましたが、このところでは運動した瞬間から成果が発揮されると訂正されています。





スクワット

筋肉量を増やす事は代謝の膨れ上がるにつながります。

なので、下半身を鍛えるスクワットは筋肉量の増加に非常に影響があり、代謝大きく上乗せを促してくれます。





ヨガ

ヨガは激しい運動ではないので、カロリーはそれほど支出されません。

ですが、インナーマッスルが鍛えられることで、基礎代謝が上がる成果があります。

他にも、リラックス効果も見込みできるので、美しい体作りにはピッタリですよね。

男女で違いはあるの?体脂肪率を落とすポイント

筋トレの重要性

ダイエットには有酸素運動が効果的だといわれていますが、そこに筋トレを加える事でさらに脂肪の燃焼しやすい体になります。

下半身を鍛えるスクワットを中心に、腕立てや腹筋など、余裕に可能なものを採りいれていくといいでしょう。



食事と運動の両方からアプローチ

食事と運動、どちらか一方からのアプローチでも言うまでもなく成果はあります。

双方を組み合わせることで、相乗影響が生まれ、脂肪燃焼パフォーマンスを上げることができます。

ただし、摂取するカロリーだけ減らしても、または筋トレだけを徹底してやっても、脂肪は落ちにくいでしょう。

自らなりの反省点なども生まれてくるでしょう。

細かい数値の変化に気を配るようになれば、定期的の食生活、運動への意識が加えて高まります。

パートナーなどと共有したり、ダイエットジムに通うなどして、第三者に参考にしてもらうというのも、意識膨れ上がるにつながりますね。



美しさを損なわないように

とにもかくにも体脂肪を落とすというのではなく、より美しい体作りを目指していくべきでしょう。

体重を減らして体脂肪を落とすというのも、目的はやはり美しくなるためのはず。

過酷な減量やトレーニングにより、肌などがボロボロになったら元も子もありませんね

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ranmaruking

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