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運動不足と感じたときにおすすめの散歩健康法

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運動不足と感じたときにおすすめの散歩健康法

Author:
tamatama
Posted date:
Update date:2017年05月08日
運動不足と感じたときにおすすめの散歩健康法

ウォーキングの健康効果

心身の不調を改善

無理のない有酸素運動が自律神経失調症の症状を改善してくれます。

出典:自律神経失調症になったら? 知るべき改善策と解消方法

	
ウォーキングをすると、全身の血行を改善して筋肉の緊張を和らげることができます。

出典:自律神経失調症の改善にウォーキングをするなら朝!太陽の下で最初は5分から|ヘルモア

	
十分なセロトニンを維持するためには、ウォーキングのような適度な運動を行うことが大切です。

出典:自律神経失調症の改善にウォーキングをするなら朝!太陽の下で最初は5分から|ヘルモア

セロトニンには、心のバランスを保ったり、適度に筋肉を刺激して姿勢を保ったりする効果があります。

メタボ対策に

脂肪燃焼を確実に行いたいという人にとって一番オススメなのがウォーキングやジョギングに代表される有酸素運動です。

出典:メタボ解消のためにウォーキングしよう!

有酸素運動を取り入れたダイエットを始める際に、ウォーキングを選ぶ人は少なくない。
お腹まわりが太ってきたからといって、あわてて腹筋運動ばかりしていてもお腹は凹みません。
お腹周りには、皮下脂肪だけではなく「内臓脂肪」がついている可能性が高いからです。

出典:メタボを解消するウォーキングのコツ | 脂肪を落とす!お腹まわりダイエット

有酸素運動の中でも、一番取り入れやすく、かつ効果が出やすいのが「ウォーキング」です。
道具をそろえる必要もなく、思い立ったときにすぐ実行できるのがとても嬉しいですね。

糖尿病予防に

運動をすると、血液中の余ったブドウ糖が筋肉の細胞内に取り込まれるため、通常は血糖値が自然と下がっていきます。

出典:糖尿病と運動の関係について取り上げています【糖尿コラム】

筋肉を動かすために エネルギーが必要
↓
エネルギーはブドウ糖(血糖)
↓
ブドウ糖が使われ、血糖値の自然降下
ウォーキングなどの適度な運動は、カロリーを燃焼し肥満の解消につながるだけでなく、体力増強やインスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性の改善にも役立つ。

出典:ウォーキングが糖尿病の危険性をとりのぞく | ニュース・資料室 | 糖尿病ネットワーク

インスリン抵抗性があると、食事で高くなった血糖値を感知して、膵臓からインスリンが分泌されても筋肉や肝臓が血液中のブドウ糖を取り込まないため、血糖値が下がらず、糖尿病の発病につながります。

高血圧予防に

高血圧解消に役立つ運動としてもっともおすすめなのが、ウォーキングです。

出典:運動は高血圧を解消するのに有効なのか?

	

このグラフは高血圧の患者さんが、運動効果の結果をグラフにしたものです。

運動をした人と、運動をしていない人では、運動ている人の方が血圧の改善が見られるという結果が出ています。
適度な運動には、血管の内皮機能を改善し、血圧を上げる交感神経の働きを弱め、腎臓から塩分を排出しやすくする効果がある。また、血糖や血中脂質の値が改善し、心臓や肺の働きもよくなる。

出典:tokuteikenshin-hokensidou

	
運動すると、心臓から送り出される血液が増えるため、一時的に血圧は上がります。
血流が体全体に行き渡ると血管が広がるため、血圧は下がっていきます。

出典:健康大学.net

	

骨粗鬆症予防に

運動を行うことで微量の電流が骨に伝わり、骨密度を高める効果が期待できる

出典:骨粗鬆症予防の運動にはウォーキングがおすすめ | ヘルスケア大学

骨粗鬆症の予防にはウォーキングやジョギングのように負荷のかかる運動がおすすめなのです。
骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムの摂取と日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど骨に刺激が加わる運動が推奨されます。

出典:e-healthnet

骨は通常腱を介して筋肉へとつながっているため、筋力トレーニングによって、骨に直接刺激を与える方法も効果的です。

ジョギングの方が効果的なんじゃないの?

確かに、ジョギングのほうがより運動負荷が高いため、効率は良いのですが、ジョギングをきちんとできる人は、非常に限られています。

出典:糖尿病と運動の関係について取り上げています【糖尿コラム】

ジョギングは、正しいフォームで走らなければ、膝などの関節への負担、腰への負担などが大きくなってしまい、体を痛めてしまう危険があります。
ジョギングはかなり心臓に負担をかけるため、太り気味の方の場合は、ジョギングではなく、まず歩くことから始めるよう勧められています。

出典:糖尿病と運動の関係について取り上げています【糖尿コラム】

	

1日3000歩アップを目標に!

「1日1万歩」のウォーキングを続けることで、血管の状態が良くなり、動脈硬化を予防できることが米国のミズーリ大学医学部の研究で明らかになった。

出典:ウォーキングの歩数が「1万歩」から「5000歩」に減ると血管に悪影響が | ニュース・資料室 | 糖尿病ネットワーク

	
成人の一日あたりの平均歩数は男性で7043歩・女性で6015歩であることが分かった。

出典:一日の平均歩数は男性7000歩・女性6000歩(2015年)(最新) - ガベージニュース

厚生労働省発「平成26年国民健康・栄養調査結果の概要」
健康の指針の一つ「健康日本21」では、成人男性9000歩・女性8500歩以上を一日の目安としている。

出典:一日の平均歩数は男性7000歩・女性6000歩(2015年)(最新) - ガベージニュース

	

休日は本格的に!

ウェアやシューズを選ぶ

ウォーキング初心者が服装をわざわざそろえる必要があるかどうかは自由ですが、一日数分間程度の歩行から始める初心者は動きやすい普段の服装でもいいでしょう。
しかし、30分以上となると夏の猛暑や冷え込む真冬の時期には服装選びが必要になります。

出典:ウォーキング初心者が始める時間と距離のメニュー・服装とシューズ

	
「普段、街に出かけたりするような普通の服装でいいのでは…?」と思われる人も多いです。
運動量が増えれば汗をかくので、吸水性・速乾性・通気性が求められます。

出典:ウォーキングの服装の選び方【春・夏・秋・冬&男性・女性】 - 痩せTECH(ヤセテク)

ただ「気持ちが悪い」という理由ではなく、問題なのは「汗で体が冷える」ということです。

ウォークライン

ウォーキングシューズは、ランニングシューズに比べ、踵部分のクッションの割合を多くしています。

これは、ウォークラインと言われる、歩く際の足の動き、カカトの外側から着地し、小指を通り親指で蹴りだす動きを考慮した構造になっているからです。
ウォーキングとランニングでは、足の接地から蹴り出しまでの体重移動に違いがあります。
一般にランニングは、踵の外側から接地し親指の付け根へと体重移動するのに対し、ウォーキングの場合、踵から爪先まで足の中心部を真っ直ぐに体重移動します。

出典:「ウォーキングシューズ」選び5つのポイント|ウォーキング|New Balance Japan

ウォーキングにおいて、着地時に足にかかる衝撃は体重の約1.5倍もあるといわれています。

歩数計を選ぶ

ストレッチと水分補給を忘れずに

ウォーキングはじんわりと汗をかくなど、意外と水分放出が多いので、事前に水分摂取をしておくことも大切ですね。

出典:運動は高血圧を解消するのに有効なのか?

人が「のどが渇いた」と思う時は、実は体内がかなりカラカラの状態なので、そうなる前に水分摂取をしておくことが大切なのです。

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著者プロフィール
tama

気ままに働く薬剤師。 医療情報を中心にまとめています。