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健康を維持するための、「+10」の習慣

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健康を維持するための、「+10」の習慣

Author:
tamatama
Posted date:
Update date:2017年04月27日
健康を維持するための、「+10」の習慣

「+10」ってなに?

+10(プラス・テン)とは、「プラス10分」の意味で、今よりも1日10分多く体を動かしましょうということ。

出典:山県市民健康チャレンジ! アクティブ+10(プラス・テン)/アクティブ+10(プラス・テン)/山県市

	
健康づくりのための身体活動量の指標

出典:健康づくりは+10(プラス・テン)から | 健康づくり支援センター

「健康づくりのための身体活動基準2013」で定められた基準を達成するための実践の手立てとして、国民向けのガイドライン「アクティブガイド」が示されました。
「運動(エクササイズ)」よりも「身体活動(アクション)」を重視し、毎日の生活のなかで身体活動(生活活動+運動)を少しでも増やすことを推奨しています。

出典:健康づくりは+10(プラス・テン)から | 健康づくり支援センター

	
WHO(世界保健機関)では、全世界の死亡に対する危険因子(リスク)について、高血圧、喫煙、高血糖に次いで、【身体活動不足】を第4位に挙げています。

出典:+10(プラステン)で元気に長生き!? | 都道府県支部 | 全国健康保険協会

	
【例えば、こんなことから+10(プラステン)!!!】
・職場やお店では、階段を使う
・できるだけ遠くの駐車場に車を置く
・寝る前に10分間ストレッチをする
・テレビを見ながら、筋トレを行う 
10分多くからだを動かすということは、歩数に換算すると、約1000歩ということになります。

出典:+10(プラステン)で元気に長生き!? | 都道府県支部 | 全国健康保険協会

毎日の歩数が1000歩増えれば、毎日約30kcalの消費につながります!年間で約1.5kg、体重が減る計算となります。

その「+10」で、何が改善されるの?

毎日の生活の中で、少し身体活動量を増やすことで、誰もが、糖尿病や心臓病、脳卒中、がん、ロコモティブシンドローム、うつ、認知症などの様々なリスクを下げることができ、健康寿命を延ばすことができるのです。

出典:

ロコモティブシンドローム:運動機能が低下し、要介護や寝たきりになりやすい状態のこと
健康寿命:認知症や寝たきりなどで,日常生活が制限されることなく生活できる期間のこと
糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、うつ病、認知症などになるリスクを下げることができると言われています。さらに、減量効果として、+10分を1年間継続すると、1.5kg~2kgの減量効果が期待できます。

出典:山県市民健康チャレンジ! アクティブ+10(プラス・テン)/アクティブ+10(プラス・テン)/山県市

	
「死亡のリスクを2.8%」「生活習慣病発症を3.6%」「ガン発症を3.2%」「ロコモ・認知症の発症を8.8%」低下させることが可能であることが示唆されています。

出典:アクティブガイド | e-ヘルスネット 情報提供

	
全く運動習慣のない人は、まずは1日10分、コツコツとご自分のペースで運動習慣をつけていきましょう。すでに運動に取り組んでいる人は、今行っている運動をあと10分長く頑張ってみましょう。

今日からはじめる「+10」

「地域で」「職場で」「人々と」、今よりも10分多くからだを動かす機会を見つけてみましょう。

出典:群馬県前橋市|+10(プラス・テン)~今より10分多くからだを動かしましょう!~

	

地域で

・自宅近くに散歩に適した歩道などありますか?
・家の近くの公園や運動施設を見つけて、利用しましょう。
・地域のスポーツイベントに参加しましょう。
・自宅から徒歩10分の距離に行くときは、車を使わず、徒歩や自転車を利用しましょう。

職場で

・自転車や徒歩通勤にしてみませんか?
・職場環境はいかがですか?からだを動かしやすい環境ですか?
・健康診査や保健指導を受け、からだをうごかすきっかけにしましょう。

人々と

・休日には、家族や友人と外出を楽しんでみては?
・健康について困ったことや知りたいことなどがあるときは、市の保健センターを利用しましょう。
・電話やメールだけでなく、顔をあわせたコミュニケーションを心がけると自然にからだを動きますよ。
普段から元気にからだを動かすことで,糖尿病,心臓病,脳卒中,がん,ロコロ,うつ,認知症などになるリスクを下げることができます。今より10分多くからだを動かすだけで,健康寿命をのばせます。
あなたも,+10(プラス・テン)で,健康を手に入れてください!

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著者プロフィール
tama

気ままに働く薬剤師。 医療情報を中心にまとめています。