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今日から始める免疫力アップの食生活

今日から始める免疫力アップの食生活

Author:
tamatama
Release Date:
今日から始める免疫力アップの食生活

免疫力とは?

「免疫力」とは本来私達の身体に備わっている外敵や内敵から身体を守る自己防衛力です。
しかし、偏った食生活や不規則な生活習慣、ストレスが免疫力の低下につながります。

出典:免疫力を高める食生活 - 専門家によるコラム | 医療法人社団こころとからだの元氣プラザ

	
”免疫力”とは、病気を引き起こす菌やウィルスから身体を守る力のことです。

出典:【風邪予防】免疫力を高める食べ物8選!免疫力を高めて健康になろう

なるべく低下を防ぐために毎日の食事に気を付けることは大切です。

こんな食生活が免疫力を下げる!

私たちの体の中を流れる血液の成分に、「白血球」というものがあるのはご存じですか?
この白血球の中には、たくさんの細胞が存在しているのですが、それらは「免疫細胞」と呼ばれ、外部から侵入してきたウイルスなどから私たちの体を守ってくれています。

出典:免疫力を高めるなら「腸内細菌」を増やそう!免疫力アップ8つの方法 | ナースが教える仕事術

	
不規則であったりバランスの悪い食生活は、免疫力低下の大きな要因となります。頻繁に飲酒をする・食欲がない、といった方も要注意!

出典:免疫力アップ!病気にならない体をつくる基本とは

	
喫煙習慣がある、入浴がシャワーのみ、運動・睡眠不足といった、忙しい現代人が陥りやすい生活習慣。これらも免疫力低下の一因とされています。

出典:免疫力アップ!病気にならない体をつくる基本とは

	
体温が35.9度以下の方や、寒がり・暑がり、BMIが正常値外の方は危険信号。頻繁な下痢や便秘、風邪をひきやすい、といった症状も免疫力低下の証です。

出典:免疫力アップ!病気にならない体をつくる基本とは

	
免疫の要となる免疫細胞。その免疫細胞の70%は腸に集まっています。

出典:【医師監修】免疫力を高める食事・食生活「5つの秘訣」 | ヘルスケア大学

	

食生活改善で免疫力アップ!

実は、免疫細胞の7割は「腸」でつくられ、残りの3割は「心」でつくられているんです!

出典:免疫力を高めるなら「腸内細菌」を増やそう!免疫力アップ8つの方法 | ナースが教える仕事術

「心」というのは自律神経のこと。
自律神経が弱まると、風邪をひいたり体調を崩しやすくなるのは、免疫細胞が弱まるからなんですね。
食生活の乱れも、免疫力を低下させる大きな原因のひとつです。

出典:免疫力低下原因「食生活バランスの重要性」 | 免疫力の基礎知識 | 免疫力を高める食べ物や運動方法100のまとめ

免疫を主に司っているのは血液中の白血球ですが、これがうまく働くためにはバランスの取れた食事が重要です。

野菜や果物をたっぷり

活性酸素が過剰に発生すると、免疫細胞の働きを低下させる原因にもなります。抗酸化力の高い食品を摂ることでこの活性酵素を抑制することができ、免疫力アップにもつながります。

出典:【医師監修】免疫力を高める食事・食生活「5つの秘訣」 | ヘルスケア大学

抗酸化力とは、私たちの体の中にあって細胞を老化させたり、がん細胞の増殖や動脈硬化などを引き起こす「活性酸素」の働きを抑える力のこと。
現代の食生活でよく問題にされるのが野菜不足、つまりビタミン不足です。ビタミンが不足すると、白血球の働きが悪くなり異物を攻撃する力が弱くなってしまいます。

出典:免疫力低下原因「食生活バランスの重要性」 | 免疫力の基礎知識 | 免疫力を高める食べ物や運動方法100のまとめ

	

たんぱく質源となる食品を

免疫細胞をつくるもとになるのがタンパク質。細胞を活性化させて免疫力を高めるためにも、良質なタンパク質をしっかりと摂ることが大切です。

出典:【医師監修】免疫力を高める食事・食生活「5つの秘訣」 | ヘルスケア大学

タンパク質が含まれる食品は、豆類、大豆製品、卵、肉類、魚類。ただし、脂質の摂り過ぎは逆に免疫力の低下につながりますので気をつけましょう。
動物性たんぱく質は、とり過ぎると消化に時間がかかるため、腸内で腐敗・発酵を起こし、たくさんの毒素が生まれてしまいます。

出典:免疫力低下原因「食生活バランスの重要性」 | 免疫力の基礎知識 | 免疫力を高める食べ物や運動方法100のまとめ

この毒素を退治するために免疫系が大きな負担を強いられ、働きが鈍ってしまうことになります。

脂っこい食事はほどほどに

糖分、油分のとり過ぎは、言うまでも無く健康の大敵です。
これらはカロリーが高く、消費されなかったカロリーは脂肪として蓄積し、血管にまで溜まって血流を悪くします。

出典:免疫力低下原因「食生活バランスの重要性」 | 免疫力の基礎知識 | 免疫力を高める食べ物や運動方法100のまとめ

結果、免疫の主役である白血球がうまく働けなくなってしまうのです。

海藻やキノコ、発酵食品などを積極的に

漬物、ヨーグルト、チーズなどには「乳酸菌」がいます。そして、味噌には「麹菌」がいますので、これらの発酵食品を食べると、腸内細菌の増加につながります。

出典:免疫力を高めるなら「腸内細菌」を増やそう!免疫力アップ8つの方法 | ナースが教える仕事術

	
腸には、NK細胞をはじめとする免疫細胞の約70%が存在します。そのため、免疫力を安定して働かせるためには腸の健康は欠かせません。

出典:

腸内環境を整える食品として代表的なのがヨーグルトです。

食事を楽しく!

大切な役割を持つこのNK細胞の活性化には、「笑い」が効果的であることが考えられています。

出典:【医師監修】笑いやヨーグルトが効く?NK(ナチュラルキラー)細胞を活性化する食品・食べ物・方法 | ヘルスケア大学

NK細胞は、常に体内を巡り、ウイルスや小さながん細胞を見つけると即座に攻撃を開始し、病気の発症を防いでくれます。
一見何の関係もなさそうに思える「笑い」と免疫力ですが、ガンを抑制したなどという例が数多く報告されているのです。

出典:免疫力アップ!病気にならない体をつくる基本とは

	

栄養と免疫力の関係を知ろう!

免疫力を高めるためには、まず体をつくるうえでの基本となる「食事」からのサポートがもっとも大切。

出典:免疫力アップ!病気にならない体をつくる基本とは

	
免疫力を高めるには、体づくりのための食材も摂るべきでしょう。ウィルスなどから体を守るための粘膜を強くする食材、免疫力を強める食材など、多くの食材に免疫力を高める力があるのです。

出典:免疫力アップ!病気にならない体をつくる基本とは

	
免疫力を高めるためには、次のような働きが期待される食べ物を摂ることがおすすめです。
・体内環境を整える食べ物
・菌を防ぐ作用のある食べ物
・体温を上げる食べ物

出典:【風邪予防】免疫力を高める食べ物8選!免疫力を高めて健康になろう

	
肥満は糖尿病や心臓病、高血圧の原因にもなりますから、糖分と油分のとり過ぎには十分注意が必要です。

出典:免疫力低下原因「食生活バランスの重要性」 | 免疫力の基礎知識 | 免疫力を高める食べ物や運動方法100のまとめ

	
免疫力アップのカギとなるのが、整腸作用と抗酸化作用をもった食材を取り入れることです。

出典:免疫力アップ!病気にならない体をつくる基本とは

	

免疫力アップに効果的な食品

免疫力を高める食事(1):発酵食品の摂取
発酵食品でプロバイオティクスを摂取し、善玉菌を増やすことが、結果的に免疫力の向上に繋がると言えるわけです。

出典:【医師監修】免疫力を高める食事・食生活の秘訣5個 | ヘルスケア大学

腸内細菌のバランスを改善し、体によい影響を与える生きた微生物をプロバイオティクスと言います。
免疫力を高める食事(2):きのこ類の摂取
きのこ類に含まれるβグルカンには、NK(ナチュラルキラー)細胞、T細胞などの免疫細胞を活性化して、ウイルス感染細胞、がん細胞などへの攻撃力を高める働きがあります。

出典:【医師監修】免疫力を高める食事・食生活の秘訣5個 | ヘルスケア大学

免疫力が向上することで、間接的にがんの発生が抑えられるという研究結果も出ており、健康維持への高い効果が期待されています。
免疫力を高める食事(3):海藻類を摂取
免疫細胞の1つであるNK細胞を活性化させて、ウイルスやがん細胞への攻撃力を高める働きをします。

出典:【医師監修】免疫力を高める食事・食生活の秘訣5個 | ヘルスケア大学

海藻類の表面には、フコイダンというネバネバとした粘液状の成分が存在しています。
免疫力を高める食事(4):野菜・果物の摂取
淡色野菜、果物には、白血球の攻撃力を高める腫瘍壊死因子(TNF)を活性化させる働きがあることも知られており、免疫力向上に役立ちます。

出典:【医師監修】免疫力を高める食事・食生活の秘訣5個 | ヘルスケア大学

特にキャベツ、ナス、大根、梨、スイカ、バナナなどに、TNFを活性化させる免疫賦活効果が認められています。
免疫力を高める食事(5):卵と緑茶を摂
アミノ酸が不足すると免疫力が低下しやすくなり、多くの健康障害を引き起こします。そのため、アミノ酸が豊富な卵は、健康維持に大変有効と言えます。

出典:【医師監修】免疫力を高める食事・食生活の秘訣5個 | ヘルスケア大学

卵に含まれるシスチンというアミノ酸は、自然免疫の働きをサポートしてくれます。緑茶に含まれるテアニンという成分と一緒に摂ると効果が高まるので、食事の後に緑茶を飲むとより効果的です。
重要な栄養素だからといって摂り過ぎで肥満を招くことはかえって逆効果となります。まずは必要な栄養素の摂取や規則正しい食習慣をこころがけましょう!

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