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不眠症や体の調子が悪い方はサーカディアンリズムの乱れが原因かもしれない【サーカディアンリズムまとめ】

不眠症や体の調子が悪い方はサーカディアンリズムの乱れが原因かもしれない【サーカディアンリズムまとめ】

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Update date:2017年05月14日
不眠症や体の調子が悪い方はサーカディアンリズムの乱れが原因かもしれない【サーカディアンリズムまとめ】

サーカディアンリズム(概日リズム)とは

まずはサーカディアンリズムとは何か意味を理解して下さい。

概日リズム(がいじつリズム、英語: circadian rhythmサーカディアン・リズム)とは、約24時間周期で変動する生理現象で、動物植物菌類藻類などほとんどの生物に存在している。一般的に体内時計とも言う。厳密な意味では、概日リズムは内在的に形成されるものであるが、光や温度、食事など外界からの刺激によって修正される。

動物では24時間の明暗の周期に従っており、完全な暗闇の中に置かれた場合には、24時間に同調しない周期となる。これをフリーランと呼ぶ。こうした非同調した周期は明暗などの刺激によりリセットされる。脳の視交叉上核が、体内のそうした周期に影響を与えているとみなされている。周期的でない周期におかれることによる概日リズムの乱れは、不快感のある時差ボケを単純に起こしたり、概日リズム睡眠障害となる場合がある。

時間生物学は、日、週、季節、年などの単位で経時的に変化する生物のリズムを研究する学問である。

出典:英語

わかりやすく一般的な言葉で言うと「体内時計」のことです。
夜に強い照明を浴びたり、食事のリズムが乱れると体内時計も狂うという因果関係がありそうです。

circadian rhythm、日周リズム, 日内変動

生物に備わる昼と夜を作り出す1日のリズムのこと.ラテン語でサーカは“約”そしてディアンは“1日”を示す.一定の時刻がくると自然に眠くなり,一定時間眠ると自然に目が覚める睡眠―覚醒のサイクルをはじめとして,血圧,体温,ホルモン分泌の変動などが代表的な例である.このリズムが乱れると起こる症状としてよく知られているものが時差ぼけであり,また不眠症やうつ症状との関係も疑われている.ほ乳動物だけではなく単細胞生物にも存在するほか,原核生物であるシアノバクテリアにもその存在が示されている.(2007.3.22 掲載)[FYI用語解説(ファルマシアVol.42,No.6)より転載]

出典:日周リズム

ラテン語が語源のようである、約一日の一定時刻のリズムと訳しても良さそうだ。
そして、“一定の時刻が来ると自然に眠くなり”とあります。
個の一定の時刻に眠くなるはずなのに眠くならないのは、サーカディアンリズムの乱れが原因ではないかと考えられる。
やはり人間は夜は寝て昼は起きるという生活を長い歴史の中で営んできた生物なので、個のリズムを乱して生活をすると様々な体内の以上を来す可能性があるかも知れない、ということだと思う。

また、単細胞生物のようにすごく小さい生物でさえもサーカディアンリズムを刻んでいるという。
サーカディアンリズム
    人のカラダは地球の自転による24時間周期に合わせて、体温や血圧、ホルモンの分泌など、カラダの基本的な働きを約24時間のリズムで変化させています。この約24時間周期のリズムをサーカディアンリズム(概日リズム)といいます。 このサーカディアンリズムは体内時計によって刻まれているため、体内時計が乱れると、さまざまな生体リズムも乱れると考えられています。

出典:体内時計キーワード・用語集 | 体内時計.jp

	

サーカディアンリズムとホルモンについて

ホルモンの分泌や神経系の機能にも顕著な日内リズムがみられます。例えば、副腎皮質から分泌されるコルチゾールの血中レベルは、毎日我々が目覚める前後の早朝に最大ピークに達し、睡眠前半期に最低になる周期的な変動を繰り返しています。その最大値と最低値の間には数倍から時には10倍以上にも達する大きな違いがあります。
 成長ホルモン、インスリン、ACTH、甲状腺ホルモンなどこれまでに検索されているほとんどのホルモン分泌で、各ホルモンに固有の日内リズムが報告されています。

出典:日内リズム、サーカディアンリズム:一口メモ

	

体内時計が睡眠のホルモンをコントロール

睡眠のホルモンには、上記の三つがありますが、それらの分泌リズムをコントロールしているものこそ、体内時計です。人の体内時計はもともと25時間。自転周期の24時間よりも、1時間ほどずれているために、概日リズム(サーカディアンリズム)を持っているといいます。およそ一日、という意味ですね。

人は毎日、朝の太陽の光を浴びることによって、約25時間の体内時計を24時間へと修正しています。これによって毎朝、一定の時間がくると目覚めて、また一定の時間がくると眠くなるわけです。こうした体内に備わる時計の情報を基に、体温や、睡眠ホルモンの分泌リズムがコントロールされています。

出典:睡眠とホルモンの関係〜メラトニンなど | 睡眠改善の方法ドットコム

	
週末などに寝だめと称して、朝の太陽の光を浴びないでいると、もともとの体内時計のリズムである25時間が修正されないことに。そうなると、そのぶん夜に寝る時間が遅くなります。こうして朝寝坊が習慣になると、ますますリズムが夜中にずれこんでいき、明け方にならないと寝付けない夜型リズムになります。この場合の睡眠改善のポイントは、とにかく眠くても早起きし、太陽の光を浴びること。
それによって、その日から寝つけるようになっていきます。

出典:

夜、寝付きが悪くなってきたと感じたら、とにかく眠くても早起きして、朝日を浴びると体内時計がリセットされて正しいリズムを刻み始めるようである。

睡眠段階と睡眠経過

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の時系列グラフ

レム睡眠とノンレム睡眠のセットの合計時間は70分~110分と個人差があり、一晩の中でも差や幅がありますが、平均約90分で1つの周期になっています。

一晩にこの平均約90分周期の睡眠単位が4~5回くらい繰り返されます。睡眠の前半には深いノンレム睡眠が多く出現し、ぐっすり眠って脳を休ませます(上図の左側)。睡眠の後半にはノンレム睡眠はほとんどなくなり、朝方には浅いノンレム睡眠やレム睡眠が増えるため、目覚めやすいと考えられます(上図の中央~右側)。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」
睡眠は、「昼間活動して夜眠る」という人体の活動リズム=「サーカディアンリズム」に司られていますが(※詳細はこちらのコラム)、もっと小さな単位、一晩の睡眠の中にもリズムの変化があります。

私たちの眠りには、深い眠りと浅い眠りがありますが、科学的には、「脳波」「目の動き」「筋肉の動き」によって「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に分類されています。この2種類の眠りがセットになっており、寝ついてから目覚めるまでに、ごく浅いノンレム睡眠からはじまり、次第に深いノンレム睡眠になり、また浅いノンレム睡眠を経て、レム睡眠に入るという1セットのリズムを何度か繰り返します。

レム睡眠の「レム(REM)」は、その特徴の一つでもある「急速眼球運動=Rapid Eye Movement」の頭文字をつなげた名前。このときの夢は鮮明で情動的なものが多く、体の機能の点検と頭の中の情報整理、記憶の固定という重要な仕事をしているといわれています。

ノンレム睡眠は、急速眼球運動が見られないということで、“レムではない(Non REM)睡眠”という意味で「ノンレム睡眠」と呼ばれています。ノンレム睡眠は、安らかな眠りで、この間に脳は休んでいます。

出典:睡眠周期、寝返り、ホルモン分泌…一晩の眠りにもリズムあり | ねむりラボ

	
メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。
網膜から入った外界の光刺激は、体内時計(生物時計・視交叉上核)を経て松果体に達します。明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。
ただし昼夜の区別のない環境(窓のない密室内など)でも、体内時計からの神経出力によって昼高夜低の日内変動は続きます。逆に強い照明(1000ルクス、コンビニの店内など)を浴びれば、夜間であってもメラトニン分泌量は低下します。すなわちメラトニンは体内時計と環境光の両方から調節を受けています。

出典:メラトニン | e-ヘルスネット 情報提供

ここでも夜中に強い光を浴びると体内時計が狂う事がよく分かる説明がされています。
多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖(メラトニンには性腺萎縮作用があります)などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム(サーカディアンリズム)の調整作用があります。

メラトニンには催眠作用があるため、欧米では睡眠薬としてドラッグストアなどで販売されており、日本でもインターネットで並行輸入が可能です。しかし、一般的にメラトニンの催眠作用は弱く、寝る前に服用しても寝つきは若干良くなるものの、不眠症の改善効果は乏しいことが分かっています。
非24時間睡眠覚醒リズム・睡眠相後退症候群・交代勤務睡眠障害・時差症候群などの概日リズム睡眠障害(睡眠・覚醒リズム障害)に対してはメラトニンが有効ですが、メラトニンのリズム調整作用を十分に引き出すには特殊な時間帯での服用が必要です(寝る前ではありません。時間帯を決めるには睡眠検査が必要です)。

出典:メラトニン | e-ヘルスネット 情報提供

寝る前に睡眠薬、睡眠導入剤などを飲んでも若干の眠気は来るものの不眠症の改善には期待できないというような記述があります。
きちんと効果を出すためには検査をして服用する時間帯を調する必要があるということ
(2) 寝る前2〜3時間の,刺激物の摂取,特にコーヒーや緑茶などカフェインの入ったものはNGです。カフェインはメラトニン分泌を強力に抑制します。

(3) 睡眠環境(寝室)における30ルクス以上の明かりはNGです。ロウソクの明かりは15ルクス位です。0.3ルクス位が理想的です。障子越しの月明かりです。理想的な睡眠環境に関しては,次回に詳細に説明します。

次に,夜の適切な過ごし方を,次に挙げます。参考にしてください。
(1) 夜7〜8時以降は,強い光に当たらないようにしましょう。この時間帯の強い光は,サーカディアンリズムの位相を後退させてしまいます。一般的家庭の室内照明は300ルクス程度です。この程度なら大丈夫ですが,商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。

(2) 寝る2〜3時間前までに入浴を終えましょう。メラトニンは体温を下げ,それによって入眠するのですが,寝る前2〜3時間に入浴すると,体温が上昇してしまいメラトニンの効果を相殺してしまいます。

(3) 寝る2〜3時間前に食事を終えましょう。遅い時間帯の食事もサーカディアンリズムを乱してしまいます。

(4) 寝る前の2〜3時間は,コーヒーや緑茶などの刺激物は避けましょう。出来れば,夜食も避けるべきです。

(5) 寝る2〜3時間前は,部屋を暗くして勉強しましょう。実は,学習スタンドなどの照明もメラトニン分泌を抑制してしまいます。これでは勉強が出来ない!ことになってしまいますが,実は秘策があります。室内の照明や学習スタンドの照明を,白色から電球色(赤みがかった色)にすればOKです。メラトニン分泌は青色成分の光に顕著に抑制されますが,暖色系の光では比較的抑制されません。また,私の研究室では,白色光や青色光に比べ,黄色光(電球色系)の照明下で高次認知機能作業の成績がアップする結果が出ています。更に,黄色光(電球色系)で疲労が少なく長時間成績が下がりませんでした。最近の蛍光灯には,電球色系のものを出ています。取り替えてみては如何でしょうか。

出典:第3回 夜の過ごし方を変えて,良質の睡眠を手に入れる! /「勉強に効果てきめんな睡眠」の手に入れ方

	

LED照明は調色タイプを選ぶことが重要で自然な色で光る事が重要なんでしょう。
LED照明独特の真っ白な光は生活のリズムを乱す原因でもあり、記憶力にも関わっているようである。

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健康になるにはサーカディアンリズムを乱さないように規則正しい生活をすることが重要ということがわかっていただければ幸いです。

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Web作成、SEO集客、物販アフィリエイトを得意としております。 その他コピーライティングや、行動心理学なども合わせて勉強中で、皆様の参考になるページをわかりやすくまとめることをモットーに精進していきたいと思います。