やる気が出ないときの対処法/やる気を引き出す方法
勉強、仕事、家事などなど…目の前には、やらなくてはならないことがあるのに、どうしてもやる気が起きないときってありますよね？そんなときの対処方法を考えてみようと思います。
ぜひ、あなたのやる気を引き出してみてください。
やる気は後からついてくるから、とにかく始める
やりはじめないと、やる気は出ません。脳の側坐核が活動するとやる気が出るのですが、側坐核は、何かをやりはじめないと活動しないので。
やる気は後からついてくるんだから、とにかく動き始めるのが良いみたいです。「やる気」という意味では、あれこれ考えるより動くのが正解のようです。
最低限、やるべきことだけやり、達成感を味わう
無気力から脱するために必要なことのひとつが、“達成感”。通常はなにか目標を設定して、それを達成することで得られるけれど、無気力のときは目標を設定すること自体がつらいことも。そんなときは、最低限やるべきことで簡単にできることだけをToDoリストにして、やり終えたらチェックマークを入れてみよう。「『○○さんに電話をかける』といったそれほど難しくない作業や、自分が得意とする作業だけをリストにして、こなすたびにチェックマークを入れていきましょう。その日のうちにすべてやり切れるように、あまり項目を多く挙げすぎないことが大切です。チェックマークがすべて入ったToDoリストを見ると、達成感が得られ、心の元気を取り戻すきっかけになるでしょう」
作業にかかる時間を紙に書きだす
やることが多すぎると、脳が作業を面倒に思ってしまい、やる気がそがれてしまうようです。そんなときは、事前に作業にかかる時間を紙に書きだしておくと良いかもしれません。
各ステップ（作業工程）にかかる時間を計測して、「これは○分で終わる」と、各ステップを「簡単なもの」と認識しなおすのも効果的だと教えてくれました。そもそも、「ステップが多いと脳が面倒くさく感じてしまう」のは、作業工程の多さから脳が「難しい」と判断してしまうからなのだそうです。僕たちの脳にはワーキングメモリー（作業記憶）というものがあって、一度に覚えていられる作業は（個人差はあるものの）せいぜい3～9個。なので、作業工程を紙に書き出すのも有効なのだそうです。
「作業25分→休憩5分」のポモドーロテクニックを利用する
ポモドーロテクニックという、集中力を途切れにくくするテクニックがあります。このテクニックを利用して、やる気が低下するのを防ごうという作戦です。
具体的なポモドーロテクニックは、以下の手順で作業をします。
この手順を踏むと、作業効率が上がるようなので、お試しあれ。
頭を切り替えるため、違うことをしてみる
気分が落ち込んでいるときは一つのことにかなりの時間を使ってしまうことがあります。そういうときは、ちょっと違うタイプの休憩が必要かもしれません。最も良い方法は、仕事場から離れてのウォーキングなどに時間を費やすことだそうです。例えば、休憩を取って買い物に行く、友達のところに行く、クローゼットの整理整頓などを試してみるのもいいかもしれません。
メールやSNSをチェックする癖は、積極性を奪ってしまうので注意
現代人に欠かせない、メールやSNS。ですが、メールやSNSチェックが癖になっていると、積極性が無くなってしまう可能性があるようです。
18歳から44歳の人たちの80%が朝起きてから15分以内にスマートフォンをチェックしています。スマートフォンをチェックすると積極的とは反対の受動的な状態になります。メールやその他の通知は他人に取って大切なことばかりです。集中力を削ぐような情報が入ってくるとクリエイティブな結果を出すには邪魔になります。
自分が期待されていると考える
「自分は周りの人から期待されている」と思うだけで、作業効率が良くなるそうですから、これはやらない手はありません。
「注目されてる」とか「期待されている」と思うだけで作業効率がアップするという心理現象です。「心理学の研究で、作業を観察させてください」と従業員に伝えて観察した工場と、何も伝えないで観察した工場だと前者の方が生産性が上がったというとても有名な実験が根拠になっています。
疲れている自分を責めない
どうしてもやる気が起きないときは、体や心からのSOSかもしれません。疲れている自分を見つめて、休ませてあげるのが良いかもしれません。
「なんで〇〇できないんだろー」と悩むのはやめた方がいいと思いますよ。
人生は長いので、時には疲れて何もしたくない時だってありますよ。
何かやりたいと思ったら、それだけをやってみては？
遊びたいなら遊びだけやる。
学びたいなら勉強だけやる。
とか。
掃除なんてしなくても死なないから大丈夫ですよ。
食事はしないと死ぬので、食事だけはしましょうね。
出典:大手小町
とくに、睡眠不足だと、根性論でどんなに頑張ろうとしても、やる気は出ないようです。
色々と勉強し、医師や科学者などにも会って話を聞いた。その結果、より生産的でやる気にあふれ、楽しく過ごせる毎日を送るためには、十分な睡眠が必要だということが分かった。
出典:アリアナ・ハフィントンに学ぶ「睡眠の力」 習慣化ですべてが変わる？ その日は休んでしまうのが一番だと思いますが、どうしても休めないときもあるでしょう。 そんなときは、仮眠を取って体と心を休めてあげるのも効果的です。 仮眠のとり方としては、座って寝るのが良いようです。
それは、怪我しているときに走ろうとしているようなものですから。
・横にはならず、机に伏せたりイスにもたれたりして、深い眠りにならない体勢をキープ・仮眠をとる前にホットコーヒーを飲むと、20〜30分後にカフェインが効き始めて、スッキリ目覚められる仮眠前に温かい飲み物を飲むと、体温が上がってスムーズに眠りにつきやすくなる、という利点もあります。
また、仮眠のつもりで長時間眠ってしまうと、睡眠が深くなってしまい、かえって寝起きがスッキリしないので、ご注意を。
休日に昼寝をする場合は、一日のトータルの睡眠時間との差が2時間以内になるように工夫しましょう。たくさん昼寝をしてしまうと、かえって夜眠れず、睡眠のリズムを崩してしまう可能性があります。
出典:座ったままがコツ！やる気も出る仮眠のとり方｜Daily Beauty Navi｜Beauty & Co. （ビューティー・アンド・コー）
頑張った後は、自分へのご褒美を
ゲーム感覚で、「Aをやったら、Bのご褒美を」「Cを頑張ったら、Dのご褒美を」という具合に、楽しんでしまうとやる気も上がると思われます。
人間誰しも、「ご褒美」があれば困難だって乗り越えられます。1日単位、週単位、月単位、定めたタスクを完了するごとに、見たかった映画や欲しかった服など、魅力的なご褒美を自分自身にプレゼントしてあげましょう。ステージをするごとに新しいアイテムを与えられるロールプレイングゲームのような感覚で、勉強を楽しめるといいですね。
出典:【社会人必見！】勉強のやる気を出す10の方法
では、ドーパミンやセロトニンというのは、どんな食べ物を食べると出やすくなるのでしょうか？
考えてみると、私たちの祖父、祖母の世代はごく当たり前のように日本の伝統食を食べていました。もちろん、ハンバーガーなどのファストフードは存在せず、欧米化した食生活とは無縁でした。一汁三菜という言葉がありますが、日々の献立は、ご飯と味噌汁、焼き魚にほうれん草のお浸し、漬物というようなメニューだったのではないでしょうか。惣菜には納豆や豆腐、油揚げといった大豆製品も多く並んでいたはずです。また、代表的な日本の伝統食には、醤油、味噌、漬物などの発酵食品がありますが、これらから作り出される発酵菌は乳酸菌と同様に腸の中で酸をつくります。その結果、腸内環境を整え、善玉菌がたくさんできるようになります。当然、セロトニン、ドーパミンという「幸せ物質」も増えるわけです。
出典:心に常に幸福感を感じていられる人の食事法！
ところが、砂糖や油は悪玉菌の大好物。そのため、イライラしているときに暴食してしまうと、腸内環境が悪化し、気持ちを安定させ“ハッピーホルモン”とも呼ばれる「セロトニン」や「ドーパミン」などが作り出されなくなってしまいます。
