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緊張して震えが止まらない!そんなときの対処法とは

緊張して震えが止まらない!そんなときの対処法とは

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緊張して震えが止まらない!そんなときの対処法とは

初めに

 大勢の人の前に立つと緊張して手足が震えてしまうという方、結構たくさんいるのではないでしょうか。震えを止めようと意識すればするほど、どんどん震えが止まらなくなってしまいますよね。そのせいでここぞという場面でうまくいかず、落ち込んでしまうことも。会社での大事なプレゼン、学校での課題の発表など、大勢の人の前に立つ機会は度々やってきます。その度に極度の緊張状態に陥るのは正直辛いですよね。そんな方のために、緊張や不安を和らげ、震えを止める方法をご紹介します。

緊張で震えが起こる理由を知る

 緊張による震えを止める方法をご紹介する前に、緊張により震えが起こる仕組みを学んでみましょう。難しいことは何もありません。とても簡単な仕組みです。まず、緊張や不安などが身体にとって大きなストレスとなり、このストレスによって自律神経が乱れてしまいます。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、「交感神経」は活動している時、「副交感神経」は休んでいる時に働きます。通常はこの二つがバランスよく働いているのですが、ストレスにより「交感神経」ばかり働いてしまうと筋肉が緊張状態になり、震えに繋がるのです。
 震えが起こる仕組みを理解したところで、対処法に話を移したいと思います。まず、身体と心は密接につながっています。つまり、精神のリラックスが身体のリラックスに繋がり、身体のリラックスが精神のリラックスに繋がります。どちらからのアプローチも有効であるということです。そこで、今回は先に精神を落ち着かせ震えを止める精神的改善方法と、身体の力を抜くことで緊張もほぐしていく身体的改善方法の2種類に分けて対処法をご紹介したいと思います。

精神的改善方法①:他のことに集中する

 皆さんは緊張しているとき、何を考えているでしょうか。緊張しないように「リラックス、リラックス…」と心の中で唱えたりしていませんか?これ実は逆効果なんです。人間は緊張している時、落ち着こうと考えれば考えるほどより緊張してしまいます。そこで、自分が緊張していることを意識しすぎないために、他のことに意識を向けることが大切です。会話をしているなら会話の内容、発表をしているなら発表の内容といったように、自分以外のものに意識を集中させましょう。
 意識の面でもう1つ重要なことは、自分が注目されていると思わないことです。緊張しやすい方によく見られるのは、他人の目を意識しすぎることです。しかし、周りの人は自分が思っているほど自分に注目していません。緊張するだけ無駄なのです。そういった意識を持つことで周りの目を意識しすぎないようになり、過度な緊張を防ぐことができます。

精神的改善方法②:イメージトレーニング

 次は事前にできる対策です。大勢の人の前に立つ予定があるとき、その当日はもちろん前日も次の日のことを考えて緊張してしまいますよね。しかし、ただ緊張しているだけではもったいない!時間に余裕のある前日だからこそできることもあります。それが「イメージトレーニング」です。やり方は簡単です。まずできるだけ静かな場所で、自分が集中できる環境をつくります。そして翌日の自分のパフォーマンスをイメージします。この時、絶対に失敗をイメージしてはいけません。必ず「成功している自分」をイメージしてください。そして、できればその場所や時間、見ている人、その状況など細かい部分もイメージします。そうすることでより現実味が増し、成功する実感が沸いてくるのです。さらに、イメージの中で成功を収めた瞬間の感情もイメージします。「成功してほっとした」「上手くいって嬉しい」など正の感情をイメージして想像を締めくくります。一種の自己暗示をかけることで、イメージを実現させる方法です。

精神的アプローチ③:自律訓練法

 精神的改善方法の3つ目は自律訓練法と呼ばれる方法です。この方法はドイツの精神科医であるJ.H.シュルツが始めたもので、自己催眠によって自身をリラックス状態にすることができます。慣れるまでは難しいと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、慣れればいつでもリラックス状態をつくることができる方法です。
 まず、②と同じように落ち着ける環境をつくります。座っていても寝転んでいても大丈夫です。ただし、この時身体が緊張しない状況にすることが大切です。次に、繰り返し念じる言葉によって「手足が重たい」「手足が温かい」などの身体の状態を感じていきます。感じていく状態とその順番はあらかじめ決められており、第1公式から第6公式まであります。
 絵がついていて分かりやすい解説をしている参考サイトを載せておきますので、やってみたい方はこちらを参考にしてみてください。

身体的改善方法①:腹式呼吸を意識する

 今度は身体的改善方法をご紹介します。最も手軽に行えるのはこの「腹式呼吸」です。緊張して震えが起こっている時、同時に息も浅くなっていると思います。これも最初に説明した「交感神経」が活発に働いていることによるものです。そこで、意識的に深く呼吸をすることで息を整え、身体の力が抜けるように促します。
 腹式呼吸は、その名の通りお腹を使って呼吸を行います。深く呼吸をするというと、「息をたくさん吸う」のではないかと思う方も多いと思いますが、それよりは「息をたくさん吐く」ことを意識してみてください。息を吐き切らなければたくさん吸うことはできません。逆に、吐き切ってしまえば自然と肺に空気が入ってきます。その際に、お腹が膨らむことを意識して行ってみましょう。反対に、息を吐いた時はお腹がへこむはずです。これが腹式呼吸です。
 この方法は緊張する本番の前にももちろん効果的ですが、毎日少しずつでも継続して行うことで自律神経が乱れるのを事前に防ぐことができます。

身体的アプローチ②:筋弛緩法

 2つ目の身体的改善方法は筋弛緩法というものです。これは固くなった筋肉をほぐすことで緊張もほぐし、身体的にも精神的にもリラックスすることを目指すものです。ざっくりとやり方を説明すると、まず少し照明を暗くし、目を閉じて心を落ち着かせます。次に、ほぐしたい筋肉に力をいれ数秒間キープします。そして一気に力を抜きます。たったこれだけです。簡単ですよね。パーツごとの詳しいやり方は以下に参考サイトのURLを載せておくので、興味がある方はよく読んで実践してみてください。
この方法のほかに同じような効果が得られるものとしては、簡単なストレッチや体操もが挙げられます。特に、手足の震えを抑えたいときは手首と足首を回すように動かすと良いでしょう。もちろん日頃から身体をほぐしていた方が効果は高まるので、毎日ストレッチなどを継続してやるとなお良いですね。毎朝のラジオ体操は、身体をほぐすことができさらに毎日継続してできるという点で、最適な体操と言えるかもしれません。

最後に

 精神的改善方法と身体的改善方法あわせて5つご紹介しました。1度に全部を始めるのは大変だと思うので、手を付けやすいものから1つずつ試してみてくださいね。また、余りにも震えがひどいときや緊張や不安を1人で抱えきれないときは、周りの人やお医者さんに相談するようにしましょう。

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