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本当は危ない!?炭水化物抜きダイエット

本当は危ない!?炭水化物抜きダイエット

Author:
えるえる
Release Date:
本当は危ない!?炭水化物抜きダイエット

最近流行の炭水化物抜きダイエットって?

【どんなダイエット?】
炭水化物抜きダイエットは、低炭水化物ダイエットとも言われます
(ローカーボダイエット・アトキンスダイエットとも言われます)。

アメリカのロバート.C.アトキンス博士が考案したダイエット方法です。
炭水化物中毒の人のためのダイエットで、炭水化物摂取量を制限することで血糖値をコントロールし、減量や体質改善を目指すダイエット方法です。


【なぜ効くの?】
1日に必要なエネルギーのうち、半分程度(理想は50~70%)は、炭水化物から摂取します。

この炭水化物を全く摂らないことでカロリーを抑え、
脂質を代謝させるということで効果が期待されているダイエットですが、
本来は抜いた分のカロリーを脂質とタンパク質で補う必要があります。

正しくおこなえば、炭水化物中毒の改善、血糖値コントロール(糖尿病などの場合)に役立ちますが、
炭水化物(米、パン、麺類、イモ類、お菓子類、砂糖)を抜いただけでは血糖値の低下や急上昇などが起こり、体調を崩す場合があります。

【手順】
1、炭水化物(糖質)の多い食材(ご飯、パン、麺類、イモ類、果物、砂糖のはいったお菓子、飲料)を抜く。
※ 炭水化物は体に必須の栄養素ですので、完全に「抜く」よりも「少なくする」方法のほうが安全で効果的です。

2、おかずや野菜は何をどのくらい食べてもOK!
※ 炭水化物を抜いた分のカロリーをタンパク質(肉・魚・卵・大豆製品など)、または脂質(油脂類)から摂る必要があります。

出典:炭水化物抜きダイエットの方法・効果の紹介 | @niftyスポーツクラブ

	
空腹感を感じないためには、しっかりとタンパク質をとろう!!
そうすると、主食を食べなくても満足!!ちなみに私はご飯の代わりに
お豆腐食べてます。
	
炭水化物抜きダイエットとは?炭水化物は、糖質と食物繊維でできているのですが、この糖質が太る原因になっています。糖質を摂取すると「血糖値」が上がるのですが、このとき血糖値が上がるのを抑制しようとして・・・
	

そもそも炭水化物ってなに!?

炭水化物脂質タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつです

炭水化物は大きく分けて「糖質」と「食物繊維」に分類出来ます

炭水化物=糖質+食物繊維



【糖質】は

「単糖類(ブドウ糖や果糖)」
「二糖類(砂糖やショ糖、麦芽糖)」
「多糖類(オリゴ糖やデンプン)」
「糖アルコール類(キシリトール等)」
「高甘味度甘味料(アセスルファムK等)」

に分けられます。

この中の単糖類と二糖類は「糖類」と呼ばれていて、つまりは糖質です

ブドウ糖は脳で使われるエネルギーですので、不足させてはならない栄養素です。

炭水化物を摂取すると体内でブドウ糖などに分解されます。

ブドウ糖(グルコース)は血液の流れに乗って体中に運ばれて、エネルギーとして使われます。

使われなかったブドウ糖は、「脂肪」として体内に貯蔵されます。

高甘味度甘味料のアセスルファムKは発癌性があると問題視されている糖ですが

ガムなどによく入っていますよね、、、w





一方、【食物繊維】は

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます

食物繊維も多糖類の一種ですが、オリゴ糖やデンプンなどの多糖類と異なり

消化されません

糖や脂肪の吸収を穏やかにしたり、余分な脂肪を絡め取って身体の外に排出する手助けをしてくれます。

腸内の悪玉菌を減らすことにも役立ちます。

食物繊維の必要量は1日20g程ですが、殆どの人が足りていません。

糖質1gにつき4キロカロリーのエネルギーを生み出します。

炭水化物は体内で分解されるとブドウ糖に変化し

このブドウ糖が脳や体内組織のエネルギー源となるのです

因に脂質は1g=9kcal、 タンパク質は1g=4kcalです

炭水化物の栄養学的な主な役割は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、

酸素不足の骨格筋等、通常ブドウ糖しかエネルギー源として利用出来ない組織に

ブドウ糖を供給する事です

糖質は1日に約250g〜300g必要と言われていて

総摂取カロリーの比率で言うと約60%になります

炭水化物抜きダイエットのデメリット

近年では糖質OFF商品やダイエット法が目立ちますが

極端な糖質制限(炭水化物抜きダイエット等)をしていると

ブドウ糖の供給が少なくなりますよね?

どうなるかというと、中性脂肪からブドウ糖を作るようになるのです(糖新生)

中性脂肪からブドウ糖が作られるようになるなら

炭水化物を食べなければ痩せるんじゃないの?!

と思った方も多いと思います

しかし上述の通り、炭水化物はエネルギー源です

全く摂らない事でデメリットもある事を忘れては行けません


【デメリット】

・脳に栄養が回らなくなるため、集中力が低下する体内のタンパク質が分解される事により、基礎代謝が落ち、疲れやすくなる肝臓に蓄えられている糖質が分解される事になる為、肝臓の機能が低下する血液がドロドロになる炭水化物を抜くと、身体は脂肪を分解する事でエネルギーを得ようとし、この時に発生するケトン臭が、体臭や口臭をキツくする便秘に繋がりやすい本来必要な炭水化物(糖質)を極限まで制限するため、精神的ストレス、肝臓への負担や、だるさやふるえなどの低血糖症状や体調を崩すこともある 炭水化物を抜き、必要摂取カロリーが不足すると筋肉などを分解しエネルギーにするため、筋肉がやせることがある 急に食事をすることで血糖値が急上昇を起こし、生活習慣病につながることがある 炭水化物を制限することで、普通食に戻したときにリバウンドを起こす可能性が高いダイエット方法

最悪の場合は、体内のPHバランスが崩れる事により、
身体が酸性に傾いてしまう事になり、昏睡状態に陥る場合もあります

炭水化物抜きダイエットは短期間で効果が出やすいけど、その分リバウンドしやすいから気をつけて。俺は無理に抜くよりも、茶碗に半盛りにしたり、夜だけ炭水化物抜いたりして、無理のないようにするのがいいと思うな。
	
炭水化物抜きダイエットあかん………ちょっと炭水化物摂取しただけで余裕でリバウンドしたわ………
	
【女の子の受験生へ】
受験中のダイエットはやめよう。

脳のブドウ糖が不足すると、
記憶力や思考力が低下がする。

炭水化物抜きダイエットは
脳には良くない。
しかし、カロリー過多も
脳の働きを衰えさせる。

記憶力を伸ばすには、
栄養バランスの良い食事を
摂ることが不可欠だ。
	
炭水化物抜きダイエットによる減量は水分と筋肉が減った結果体重が落ちていることが多い。
	

本当に痩せるには炭水化物が必要?!

炭水化物はエネルギーです。つまりは「熱量」

ダイエットしている人が減らしたい余分な脂肪は断熱材の役割があり、

身体から熱を逃がさないようにしてくれています。

炭水化物を摂らないと食べ物により発生する熱が減少します。

すると身体は熱を逃がさないように脂肪を蓄えようとします。

運動をすることで熱を日常的に発生させている人は良いとして、

日頃運動をせずに炭水化物抜きダイエットだけを行うと、

熱生産量が落ちて結果的に体重は減る(筋肉が落ちる)けど

体脂肪は増えるという事に繋がるので注意が必要です。

重要なのはタイミングと分量っ!

熱不足になりやすいということは「燃焼しづらい」と言い換えることもできます。

実際、糖質制限をしてスムーズに痩せたものの、

ある程度で横ばいが続く場合があります

その場合3〜4日、好きなだけ炭水化物を食べてみると

再び体重が落ち始める事があります。

糖質制限だけしていれば痩せるということではありません。

今、身体が熱不足であれば熱を足すこと

そうすることで燃焼のスピードを戻していくことが出来るのです。

もちろん個人差はありますが

しかし「なかなか痩せない」と感じる人は「熱不足」の可能性が高いです。

また、急激に炭水化物を過剰摂取すると身体の中の水を化合して

むくみがでるリスクもあるので、注意が必要です。

ダイエットを成功させる秘訣は

炭水化物の分量を減らすタイミングを意識する事!!

炭水化物は   >  > 夜 の分量で

朝に多めに摂って、日中の基礎代謝で消費していましょう

消費しきれなかった炭水化物が脂肪として蓄えられるので

夜は炭水化物をなるべく摂らないようにします

夜は豆腐などの植物性タンパク質(動物性より消化の負荷が少ない)を摂ったり

野菜で食物繊維を補いましょう

22:00就寝の6:00起床と考えると

夕飯は20:00までに済ませて以降水だけ摂るようにするのが(就寝2時間前)

一番効率的なバイオリズムと考えられています

お腹がすいて目覚めるようになるかもしれません

朝食をあまり食べられないという人は少し極端に

夕飯の時間を早めると良いかもしれません

朝ごはんを食べる時はいきなりがっつり食べるよりも

置き換えプロテインやスムージーなどでゆっくり胃腸を起こしてからの方が

身体にかかる負担は少なく出来ます

効果を出す為に摂取するべき分量

1日の炭水化物(糖質)量 = 体重(kg)×1g 以内

1日のたんぱく質量 = 体重(kg)×1g 以上

この量をしっかり摂れば、筋分解によって筋肉量が落ちるのを防ぐことができます。

筋肉量は基礎代謝量に比例します。

基礎代謝量が高ければ高いほど1日に消費できるカロリー量が増えるので、

痩せやすく太りにくいカラダになります。

体重を落とすためにも、カッコいいカラダを作るためにも筋肉は必要不可欠です。

上記の量のたんぱく質も摂っていくようにしていきましょう。

水で溶かして飲むタイプのプロテインだと楽に摂取できます。

ものによりますが、一般的なプロテイン1杯で約20gのたんぱく質を摂取することが出来ます。

ほかには鶏肉、牛肉、豚肉、卵、チーズなど、たんぱく質が多く含まれます。

コンビニで売っているサラダチキンもたんぱく質20g以上摂れますので、

あなたが食べやすいものを選び、たんぱく質を摂っていきましょう。

出典:炭水化物抜きダイエット初心者に送る、効果を出す12のポイント

	

ダイエット成功の法則

1.夜だけ炭水化物抜きダイエットをする

炭水化物抜きダイエットを、朝食・昼食・夕食のすべてで行うと、結局1日の食事で炭水化物を食べなくなってしまいます。
そこで、夕食のときだけ行う、夜だけ炭水化物抜きダイエットをしましょう。
というのも、夕食の後は活動量が少なくなるから。
例えば、お風呂に入ってリラックスして、あとは寝るだけといった方が多いと思います。
つまり、夕食で食べたものはエネルギーとして使われることが少ないので、脂肪としてたまりやすくなるわけです。
逆に朝食と昼食を食べた後は、まだまだ生活活動が続きますから、朝食と昼食で食べたものはエネルギーとして使われやすいですよね。
なので、体に必要な炭水化物は朝食と昼食で摂って、夕食は炭水化物抜きダイエットをするだけでも、十分ダイエット効果を得られますし、健康的に痩せることができますよ。

2.食べる順番ダイエットを利用する

食事で炭水化物を食べる時、少し工夫するだけで体に脂肪をためにくくすることができます。
炭水化物は美味しい食べ物が多いので、食事で出されるとついつい最初に食べたくなってしまいますよね。
もし、炭水化物を最初に食べたとしたら、糖質が吸収されて血糖値が急上昇します。
先述したように、血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて血糖値を下げようとしますが、突然血液中の糖が増えたために、インスリンが糖をエネルギーに変えても、血液中に糖が残ってしまいます。
すると、インスリンが血液中の余った糖を脂肪としてため込んでしまい、太ってしまいます。
そこで、血糖値を急上昇させないために効果的なのが食べる順番ダイエットです。

野菜・海藻類
  ↓
タンパク質
  ↓
炭水化物

の順で食事をすることで血糖値の上昇を緩やかにして、体に脂肪をためにくくするんですよ。
ダイエット中に、炭水化物を食べるときは、食べる順番ダイエットをしてみましょう。

3.ゆっくりよく噛んで食べる

血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をためにくくするには、ゆっくり噛んで食事をするのも効果的です。
ゆっくりよく噛んで食事をすれば、食べた物の栄養が吸収されるスピードもゆっくりになるので、自然と血糖値の上昇も緩やかになります。
先ほどご紹介した「食べる順番ダイエット」も、早食いをしてしまったら、血糖値の上がるスピードも早くなってしまいます。
また、食事で噛む回数が多くなれば、食事に使うエネルギーが多くなり、痩せやすくなりますよ。
なので、炭水化物を食べる時も、炭水化物抜きダイエットをする時も、ゆっくりよく噛んで食事をするように心がけましょう。


4.1回の食事で炭水化物の食べる量を決める

朝食や昼食で炭水化物を食べても良いといっても、実際にどれぐらいまで食べてOKなのか、分からないと思います。
ですので、1回の食事で食べる炭水化物の量を次のようにしましょう。
白米の場合:100g(茶碗小盛り)
食パンの場合:6枚切り1枚分
このように決めておけば、炭水化物を食べ過ぎることもありませんので、ダイエットをしやすくなりますよね。
また、自分の体の状況に合わせて、食べる量を増減させるのも良いですよ。

5.糖の代謝を促す食材を一緒に食べる

炭水化物と食べる時は、血液中の糖の代謝を良くする食材と一緒に食べると、体に脂肪をためにくくすることができます。
どんな食材が良いかというと、ビタミンB1、B2を多く含んだ食材。ビタミンB1、B2は糖の代謝を良くしたり、脂肪の燃焼を促す働きがあるんですね。
とくに、ビタミンB1が多い食材は、糖の代謝を促す効果が高いといわれていて
・豚ひれ肉
・豚もも肉
・たらこ
・納豆
・豆腐
・唐辛子
・にんにく
などを、炭水化物と一緒に食べると太りにくくなります。
食材の食べ合わせ方でダイエットできるんだったら、ダイエットに良い食べ合わせ方を、積極的に食事に取り入れていきたいですね。

出典: やり過ぎは危険?炭水化物抜きダイエットを賢く効果的に行う方法5つ| ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ!

	

炭水化物を多く含む食べ物

【穀類】

炭水化物抜きダイエットで、真っ先にそのターゲットとなるのがお米ですが、実はお米には炭水化物以外にも、タンパク質やビタミン、ミネラルも含まれます。
玄米なら白米より多くのビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれていますし、血糖値の上がり方も緩やかです。
ダイエット中の主食としておすすめです。

① 押し麦 77.8%
② 餅   50.3%
③ 白米  37.1%
④ 玄米  35.6%

① コーンフレーク83.6%
② フランスパン 57.5%
③ ライ麦パン  52.7%
④ ロールパン  48.6%
⑤ 食パン    46.7%
⑥ クロワッサン 43.9%

※炭水化物含有率(%)


【麺類】

麺類はメインとして単品で食べることが多いので、単純に炭水化物の量自体が多くなりがち。
麺の量を調整し、具だくさんにしたり、副菜を付けるなど、バランスを取るようにすると良いです。
緑豆はるさめはヘルシーでダイエット向きだと思われがちですが、炭水化物量は多いです。量に気を付けましょう。

① 緑豆はるさめ(乾)84.6%
② そうめん(乾)  72.7%
③ パスタ(乾)    72.2%
④ 中華麺(茹で)  29.9%
⑤ そば(茹で)   26.0%
⑥ うどん(茹で)  21.6%

※炭水化物含有率(%)

【野菜】

全般的には炭水化物量は多くはありませんが、根菜類やかぼちゃは別。ただし炭水化物量は多いですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富ですので、適量を摂るようにしましょう。
またサラダと言っても、ポテトサラダは炭水化物と油脂が多いのでNGです。

① さつまいも  39.0%
② ゆりね    28.7%
③ 山いも    27.1%
④ かぼちゃ   21.3%
⑤ とうもろこし 18.6%
⑥ じゃがいも  16.8%
⑦ れんこん   16.1%
⑧ ごぼう    13.7%
⑨ 里いも    13.4%
⑩ にんじん   8.7%

※炭水化物含有率(%)

【果物】

水分量に反比例して、炭水化物量が多くなります。特に、あらゆる栄養素が凝縮されたドライフルーツは、かなり数値が高め。食べ過ぎには気を付けたいですが、ダイエット中のおやつとしては優秀ですので、うまく適量を取り入れましょう。

① 干しぶどう   80.7%
② 干し柿     71.3%
③ プルーン(乾) 62.4%
④ バナナ     22.5%
⑤ マンゴー    16.9%
⑥ 柿       15.9%
⑦ ぶどう     15.7%
⑧ りんご     14.6%
⑨ いちじく    14.3%
⑩ キウイフルーツ 13.5%
⑪ みかん     12.0%
⑫ メロン     10.4%

※炭水化物含有率(%)

【豆類】

栄養価が高い豆類は、美容・健康には欠かせない食材です。毎日摂るようにしましょう。特に大豆は、アメリカ国立がん研究所で「デザイナーズフード」と呼ばれ、ガン予防に最も効果が高い食品群に含まれています。

① あずき(乾) 58.7%
② きな粉    31.0%
③ 大豆(乾)  28.2%
④ 豆乳     3.1%
⑤ 豆腐(絹)  2.0%
⑥ 豆腐(木綿) 1.6%

※炭水化物含有率(%)

 【粉類(パン除く)】

精製された小麦粉で作られる様々な製品は、炭水化物量も然ることながら、血糖値が急上昇しやすいため太りやすいです。
餃子や春巻きなどの点心とご飯という組み合わせはありがちですが、ダブル炭水化物になってしまうので、ご飯の量を減らすなど調整しましょう。

① 片栗粉      81.6%
② 小麦粉(薄力粉) 75.9%
③ パン粉      63.4%
④ 春巻きの皮    58.9%
⑤ 餃子の皮     57.0%
⑥ ピザ生地     51.1%

※炭水化物含有率(%)

【調味料】

和食には砂糖やみりんが多用されますが、上白糖よりも黒砂糖やはちみつのほうがおすすめです。上白糖の替わりに使ってみてください。深みやコクも加わり、味自体も良くなります。

① 砂糖(上白糖)  99.2%
② 黒砂糖      89.7%
③ コーンスターチ  86.3%
④ はちみつ     79.7%
⑤ みりん      54.9%
⑥ トマトケチャップ 27.4%
⑦ ウスターソース  26.8%

※炭水化物含有率(%)

出典:炭水化物を多く含む食品食材のジャンル別ランキング - マイクロダイエットネット(microdiet.net) -

	

サプリメントで炭水化物吸収抑制!?

最近ではサプリメントで炭水化物の吸収を抑制する商品もあるようです
原理としては主成分に白インゲン豆エキスを使用し、
唾液中のアミラーゼ酵素の働きをブロックします。
その結果、食事で摂った炭水化物のブドウ糖への分解が抑制されるというものが主流のようです。
白インゲン豆エキスは天然成分で副作用が少ないので長期間の服用も可能なのだとか

炭水化物控えめのダイエットレシピ

炭水化物を控えたダイエットを行うと、どうしても食事のボリュームが目減りしてしまう気がするという方に
ボリューム満点で主食風のレシピをいくつか紹介します

まとめ

炭水化物抜きダイエットは、ダイエット効果があることは認められるものの、
体調の管理が難しい側面もあることがわかりました。
とは言え、近年の日本人は食の欧米化が加速していると言われており、
炭水化物中毒や糖質中毒になっている方が増えていると言われています。
炭水化物は我々に必要な栄養ですが、肥満の原因になり得ることも間違いありません。
そのため、毎日の食事で炭水化物の摂取が過剰になったり、逆に極端に減らすことは避け、
栄養バランスをしっかり摂ることがとても大切と言えます。
この情報が少しでも読者様の健康促進の参考になればと存じます。

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著者プロフィール
える

主にダイエットを通したライフデザイン、成功哲学、願望実現法を紹介します。 FPなどの金融資格を活かした生活に役立つまとめから、紅茶アドバイザー、唎酒師など趣味の延長の話題も投稿し、ダイエット、海外トレンド、お洒落カフェ、税金対策などに注力します。