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薬に頼らず寝る対策まとめ 睡眠障害で寝付きが悪い、睡眠不足、朝起きても疲れが取れない等の症状でお悩みの方、是非お読みください。

薬に頼らず寝る対策まとめ 睡眠障害で寝付きが悪い、睡眠不足、朝起きても疲れが取れない等の症状でお悩みの方、是非お読みください。

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Update date:2017年10月27日
薬に頼らず寝る対策まとめ 睡眠障害で寝付きが悪い、睡眠不足、朝起きても疲れが取れない等の症状でお悩みの方、是非お読みください。
中々寝付きが悪い、睡眠不足が続いている等でお悩みの方は是非お読みください。
睡眠不足、寝付きが悪い、一晩寝ても疲れが取れにくい等は、以後「睡眠障害」と書きます。

人は、定期的に眠るように出来ていて、健康のためにも、健康維持のためにも、生命維持のためにも、明日を精力的に活動したり勉強したり、勉強はしなくてもいろんなことを記憶したり、考えたり、頭を回転させるようなこと全てにとって睡眠は重要な役割をしています。

朝起きても疲れが取れないのは、老化現象である程度は仕方がないと諦めずに、まず、睡眠を見直すことで疲労回復が良くなることもありますのでお試しください。

正しいリズムで睡眠に付き、なるべく深い眠りについて、朝スッキリ目覚めることが理想の睡眠です。
そのためにはなるべく守らないといけないことがいくつかあります。(ある程度守れば充分です)
では最後までお付き合いください。
Photo:六月 By HaoJan

サーカディアンリズム(体内時計)について

人の身体は、一定間隔で睡眠と覚醒を繰り返しています。これは「サーカディアンリズム(生体リズム)」、いわゆる体内時計と呼ばれるものですが、この周期は約25時間となっており、地球の自転周期24時間とは約1時間ずれています。ずれが生じる理由はわかっていませんが、このずれを人は毎日「太陽光」を利用して修正すると言われています。毎朝、太陽の光を浴びることで、体内時計が正しい時刻にリセットされて、爽快な目覚めや自然な眠りがもたらされるのです。

出典:特集3 心地良い目覚めと眠りを「あかり」で導く:小泉産業株式会社

毎朝出来るだけ起きたら太陽の光を浴びるようにしましょう。
外に出るのが難しい場合は、日当たりの良い窓際にいるだけでも、又は外を眺めているだけでも効果があるようです。これなら簡単だから出来ますね。是非毎朝太陽を浴びてリセットしましょう。

サーカディアンリズムとは

概日リズム(がいじつリズム、英語: circadian rhythm サーカディアン・リズム)とは、約24時間周期で変動する生理現象で、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在している。一般的に体内時計とも言う。厳密な意味では、概日リズムは内在的に形成されるものであるが、光や温度、食事など外界からの刺激によって修正される。

動物では24時間の明暗の周期に従っており、完全な暗闇の中に置かれた場合には、24時間に同調しない周期となる。これをフリーランと呼ぶ。こうした非同調した周期は明暗などの刺激によりリセットされる。脳の視交叉上核が、体内のそうした周期に影響を与えているとみなされている。周期的でない周期におかれることによる概日リズムの乱れは、不快感のある時差ボケを単純に起こしたり、概日リズム睡眠障害となる場合がある。

時間生物学は、日、週、季節、年などの単位で経時的に変化する生物のリズムを研究する学問である。

出典:概日リズム - Wikipedia

人だけにとどまらず、動物や植物にもサーカディアンリズムが存在しているとされています。
詳しく調べると細胞一つ一つにサーカディアンリズムが刻まれているという情報もあります。
このサーカディアンリズムを乱さず、正しくリセットし、生活習慣を送ることが睡眠にとって重要になってくるのです。

サーカディアンリズムを知ろう

 サーカディアンリズムって聞いたことがありますか? 私たち人間は、カラダ に備わっている体内時計によって、リズムを刻みながら変化させています。この生体リズムがサーカディアンリズムです。毎日、24時間の周期にリセットしながら暮らしています。
 常に活発に働き続けていると体だって疲れるでしょう? だから1日の生体リズムに沿って、ちゃんと休憩を入れているわけ。ホルモンの分泌、体温、血圧、交感神経と副交感神経など、体のさまざまな機能は規則正しく1日のリズムをきざみながら、毎日毎日生命をつむいでいます。

睡眠管理アプリ(iOS用)

毎日決まった時間に寝たり起きたりするのも現代社会では難しい現実があります。そこでスマホアプリを活用と言うことですけど、これだけは守ってほしいことがあります。
枕元にスマホを置いて寝ないことです出来るだけ頭から離して睡眠に付きましょう。理由はスマホから発する電磁波を脳から遠ざけるためです。電磁波はスマホ以外からも出ていて、枕元には電磁波を発するものを置かないことが重要になってきます。電磁波は睡眠障害の一つの原因にもなっています。

iOS版「Lyfe It(ライフイット)

【主な特長】
(1)iPhone(※1)のアクティビティデータに加え、Jawbone、Fitibit、Wahoo Fitness TICKRのデータも連携、表示可能
(2)24時間時計で自分のアクティビティを可視化し、生活リズムや活動目標を簡単に確認
(3)基本項目以外にも18項目のバイタル・アクティビティを入力し、グラフで可視化
(4)友達機能や目標管理、称号機能などで飽きずに継続的に生活リズムを記録

「Lyfe It」はPCMCが運用するバイタルデータプラットフォームを活用したアプリです。iPhone5s以降に搭載されているモーションコプロセッサによるアクティビティデータを可視化するだけでなく、JawboneやFitibit、Wahoo Fitnessの心拍計のデータも継続的に蓄積(※2)し、可視化することが可能です。対応する機器のラインナップは今後も随時追加し、デバイス等の買替えなどを行ってもデータを継続して蓄積・可視化できるマルチデバイス対応プラットフォームとして進化させていきます。

睡眠管理アプリ(Android用)

Google play Sleep as Android
Sleep as Android
制作: Urbandroid Team
評価: 4.3 / 5段階中
価格: 無料 (2017/10/24 時点)
Google play Runtastic Sleep Better 睡眠アプリ
Runtastic Sleep Better 睡眠アプリ
制作: Runtastic
評価: 4.1 / 5段階中
価格: 無料 (2017/10/24 時点)

日光と睡眠の関係

人間の体内時計のリズムは順守しよう

人間というのは昼光性の生き物です。日中に活動し夜間は眠るという生活スタイルが遺伝子に刻み込まれています。 

なのでいくら寝ていたとしても昼夜逆転の生活をしていたら体調を崩しやすくなるのです。

出典:日光と睡眠とセロトニンの関係

	
私の場合、朝起きたらすぐにベランダに出て、太陽の光を直接浴びるようにしています。
5分ほどベランダで太陽の光を浴びながら、その日一日の予定や目標をこなすイメージを思い浮かべています。
太陽の光で目を覚まさせながら、イメージトレーニングの時間として使っているのです。
朝日を浴びるのは、とても気持ちが良いですよ。

出典:太陽の日光を浴びる – メラトニン・セロトニンの働き | Worth Living

	

昼夜逆転の悪影響

人間は本来昼間に交感神経が優位な状態になり活発に活動できるようになっています。そして夜になると徐々に副交感神経が優位になってリラックス状態になり眠りにつくのです。 

いわゆるオンとオフの切り替えが自然にできる状態になっています。 

ところが昼夜逆転になることでこのオンオフがうまく切り替えられなくなり、夜でも常にリラックスできなくなるのです。 

常にオンの状態というのは心身ともに負担をかけてしまい以下のような影響がでてきてしまいます。

  • 感情のコントロールがうまくできなくなる。
  • 何事にも意欲が低下し無気力になる。
  • 記憶力や思考力が低下する。
  • 免疫力が低下する。
  • 太りやすくなる。
  • 生活習慣病リスクが増加する。

出典:昼夜逆転の悪影響 睡眠は夜にとるのが人間の自然

	
セロトニンは、人に穏やかな感情を与える作用があり、セロトニンの不足はうつ病の原因のひとつであると考えられています。
神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンなどの働きをコントロールしたり抑制したりする作用をもち、精神を安定させるという働きを持ちます。
ですから、セロトニンが不足すると、感情や考えのコントロールが効きにくくなり、情緒・気分を不安定にしたり、うつ病の原因になると考えられているのです。

セロトニンの分泌が正常で上手く働いている場合は、脳の覚醒や心身の活動がスムーズに行える状態にします。
目が覚めた時に、頭がすっきりしていて、気分爽快な状態で覚醒できるのです。
また、やる気や集中力の向上作用もあります。

出典:太陽の日光を浴びる – メラトニン・セロトニンの働き | Worth Living

	
真夏の日中の太陽は100,000ルクス、夏の曇天は50.000ルクス、真冬の日中は50,000ルクス、冬の曇天は10,000~20,000ルクスと言われています。
~中略~
一方で人工的な光(部屋の照明)などはルクスに表すとそれほど高くありません。
蛍光灯は500ルクス、部屋の電気は約1,000~1,300ルクス、月明かりは約0,2ルクス、
星明りは0,1ルクスと言われています。

出典:太陽は睡眠の見方!?睡眠と日光の関係を知り快眠へ!! | 安眠・快眠007

如何に太陽光の光の強さが照明の光より強いかがおわかりだと思います。

昼夜逆転の悪影響 睡眠は夜にとるのが人間の自然

夜間の強い照明を避ける

ふつうの室内照明程度なら、睡眠に大きくは影響しません。
しかし、強い光を長時間浴びると、体内時計に影響するといわれています。

夜、特に寝る前にはパソコンやスマホ、テレビは避けましょう。画面に近づいていると、かなり強い光です。
夜にコンビニ等、照明が強い所にも行かないようにしましょう。眠りにくくなってしまいます。

出典:勉強と睡眠の関係、元気で効率がよい時間や勉強方法は?中学生子どもと考えた

蛍光灯の光よりもLEDの青白い光のほうがブルーライトが強く、睡眠にとっては悪影響です。出来るだけ夜は暗めの照明、若しくは暖色系に発行するLEDを利用しましょう。

第2回 良質の睡眠を如何に手に入れるか?|知っていますか? /「勉強に効果てきめんな睡眠」の手に入れ方

 我々が正常なサーカディアンリズム(24時間周期)を手に入れる最も基本的なことは,朝,屋外に出て日光に当たることです。また,夜に強い光に当たらないようにすることです。午前中に強い光に当たると,サーカディアンリズムの位相が前進します。一方,夕方以降に強い光に当たるとサーカディアンリズムの位相は後退します。もう少し詳しく説明しますと,深部体温の最低時刻を午前4時,日の出を午前6時頃とすると,7時くらいの日光浴は位相を4時間近く前進させます。午前10時頃では1〜2時間前進させます。その後,正午までの日光浴は位相を前進させます。また,5時以降では,位相を数十分〜1時間後退させ,夜の7〜8時の高強度光で3時間ほど後退します。そして深夜3時では位相を7〜8時間も後退させます。夜間の強い光は厳禁です。上記記載の,午前中の光刺激と午後の光刺激を上手く組み合わせると,清々しく起床することが出来る時間を身に付けることが出来ます。

www.konan-u.ac.jp

レム睡眠とノンレム睡眠について

レム睡眠・ノンレム睡眠とは?周期や脳波から知る適切な睡眠時間

レム睡眠時に脳が完全に休んでおらず筋肉の緊張を抑制するメカニズムが働いているというシステムは、人間や哺乳動物にとって、身体も脳も休んでしまう無防備な時間を短くするという利点があったのではないかといわれています。

出典:レム睡眠・ノンレム睡眠とは?周期や脳波から知る適切な睡眠時間 | フミナーズ

人間が元々野性的な暮らしをしていた時、肉食動物に狙われながら、ひっそりと隠れるように寝ていた時代が有ったのかもしれません。全ての動物がノンレム睡眠、レム睡眠のリズムを持っているのはこのためだとも考えられているようです。

レム睡眠とは

脳が眠っている状態と考えられています。眠りの深さによって4段階に分けられます。
浅い眠りから深い眠りへと進み、深さのピークを過ぎると今度は逆に深い眠りから浅い眠りとなり、そのあとレム睡眠へと移行します。
居眠りはほとんどがノンレム睡眠で、空いた時間にほんの少し居眠りするだけでも脳の休息になります。

出典:睡眠のメカニズムを知ろう - 眠りの総合サイト 快眠推進倶楽部

	
レム睡眠は睡眠中の状態のひとつで、身体は骨格筋が弛緩して休息状態にあるが、脳が活動して覚醒状態にある。レム睡眠時には視床での情報伝達が遮断され、脊髄のレベルで筋肉への情報伝達が遮断されて、運動機能が制止されている。大脳皮質は覚醒時よりもむしろ強く活動しており、運動機能を遮断しておかないと身体が寝ながらにして激しく動いてしまうことになる。ただし眼球だけが急速に運動している。レム睡眠時には脳の強い活動の反映として夢を見る。このとき脳波は 4 Hz から 7 Hz のシータ波が優勢で覚醒時と同様の振幅を示す。外見的には寝ているのに、脳は覚醒状態にあるため、逆説睡眠(ぎゃくせつすいみん)とも呼ばれる。

ヒトでは新生児期に多く睡眠時間のおよそ半分を占めるが、加齢に従って徐々に減少し、小児期で 20%、大人では睡眠時間の約20-25% になる。

夢を見るのはレム睡眠中であることが多いとされている。この期間を経た直後に覚醒した場合、直前の夢の内容を覚えていたり、その記憶による事実錯誤の状態になっていたりすることがあり、問題行動はこのタイプが多い(RBD:レム睡眠行動障害)。

ナルコレプシーに罹患または極端な睡眠不足により急速にレム睡眠となった場合、大脳が未だ覚醒状態にあることにより入眠時幻覚と呼ばれる現実感に富んだ夢を見ることがあり、同時に運動機能が遮断されるため金縛り状態となり現実感に富んだ夢と相まって非常な恐怖を感じる場合がある。

出典:レム睡眠 - Wikipedia

	

ノンレム睡眠とは

身体は深く眠っているのに、脳が起きているような状態の浅い眠り。
目覚めの準備状態でもあり、この時に目覚めると気分がすっきりします。

出典:睡眠のメカニズムを知ろう - 眠りの総合サイト 快眠推進倶楽部

	
急速眼球運動を伴わない睡眠のことをノンレム睡眠 (Non-rapid eye movement sleep,Non-REM sleep) または徐波睡眠(じょはすいみん)という。ノンレム睡眠はステージ1(N1)からステージ4(N4)までの4段階に分けられ、N4が睡眠の最も深いレベルである。このとき、周波数が 1Hz から 4Hz のデルタ波と呼ばれる低周波、高振幅の脳波が高頻度で観測される。睡眠時間の50-60%はN1-N2睡眠が占めている。

ノンレム睡眠は一般的には「脳の眠り」と言われる。しかし筋肉の活動は休止せず、体温は少し低くなり、呼吸や脈拍は非常に穏かになってきて血圧も下がる。脳が覚醒していないため記憶されず、この間に夢をみていたかどうかは 確認が難しい。

いわゆるぐっすり寝ている状態で、多少の物音がしたり、軽くゆさぶられても目が覚めることはない。もしノンレム睡眠の最中に強制的に起こされると、人体はすぐさま活動を開始することができない。大脳が休止状態から活動を開始するまではしばらくの時間が必要とされ、この状態に起こされてもしばらく次の行動に自覚的に移ることができない「寝惚け」の状態になる。

出典:レム睡眠 - Wikipedia

	
レム睡眠ノンレム睡眠の違いについてお分かりいただけただろうか。
少し説明を補足しておくと、深い眠りノンレム睡眠時に成長ホルモンや、自然治癒、などの働きを主にされているようです。
出来るだけ深い眠りに一定時間はつかないと健康に健康に悪いということです。
	
	

睡眠障害と思っても睡眠薬、睡眠導入剤の類に出来るだけ頼ってはいけない その理由について

睡眠障害の人に取って、睡眠薬、睡眠導入剤を服用している人はなくてはならないような薬に感じているかもしれません。
しかし、それは、眠れてる気がしてるだけというのが結果です。

睡眠中はレム睡眠、ノンレム睡眠と交互にリズムを繰り返しており、それぞれに意味があり、体内でホルモン分泌したり、成長、自然治癒、記憶の性理、などなど生命維持活動、人間らしく生きていくために必要とされる活動をするためにもこのリズムが必要とされています。

しかし、睡眠薬や睡眠導入剤を飲むと確かに眠れるのですけど、このリズムが弱まります。
特に一度目の深い眠り、一度目のノンレム睡眠が重要とされており、薬を服用するとこの一度目のノンレム数移民が浅い眠りになってしまいます。

個人差はあれど、それ以降、一度目より深いノンレム睡眠に入れることは稀のようで、それだけ体は疲れをとったり、成長ホルモンを出したりモロモロの活動が弱まってしまう、又はその時間が短くなってしまう、この両方か片方ということになってしまいます。

そして今服用している薬になれてしまうと、現在の薬では眠ることが出来なくなり、薬の効果が薄まっていきます。いわゆる慣れってやつです。
そうすると以前より錠数を増やしたり、より強い睡眠薬へと移行しないと効かなくなってゆくのです。
睡眠薬にも重い副作用がありまして、その効き目が強くなるほど副作用も強くなるのが一般的です。
睡眠導入剤なら3日まで、週に3日まで。睡眠薬なら連続2日まで、週に2日までなどと自分で制限を付けて服用にするのがいいでしょう。
薬剤師からこれは毎晩寝る前に、こっちはどうしても寝れない時だけ服用してください。といって渡される事があると思います。
どうしても寝れない時だけと言われた方はもちろん強い睡眠作用がある薬ですから、なるべく飲まないほうがいい、できれば軽い方も自分で対策を取って、薬に頼らずに眠れるようになる方が好ましいです。

薬に頼らずに自然に眠れるようにするにはどうしたらいいか対策は、上で説明されているように、サーカディアンリズムを出来るだけ正確に刻むために朝の太陽を浴びるということ、寝る前に明るい光を浴びないということ、食事も夕食は早めに終わらせておくこと。
ここからが新しい対策の説明ですけど、風呂に入って体温を上げて、風呂上がり体温が下がりきる前に布団に入るということです。

人間は平熱を保つだけでも結構なエネルギーを消費しており、体外からお湯で暖められることによって平熱を保つための熱エネルギーをほぼゼロまで下げることが出来ます。

自然な眠りに入りやすいタイミングとして湯上がりは非常に有効です。(個人差はありますが)
お風呂上がりしばらくして眠気が来てあくびが出ることはよくあることです。この時に無理して起きていずに、眠りにつくよう習慣づけると寝れるようになっていきます。
布団に入るとお風呂の中ほどではありませんが、体温維持に必要なエネルギーが低くなっていますので、自然に眠りに入りやすくなります。おおよその目安としては風呂上がり30分以内です。

睡眠障害でも薬に頼らない方法 薬に頼らずに安眠する方法

①睡眠を促す食品を摂る

トリプトファンを含む食品を摂る!
これは脳内物質セロトニンの材料になります。
セロトニンは生体リズムを整えてくれる物質です。
セロトニンが不足すると体内時計が狂ってメラトニン(眠りに着くホルモン)も合成しにくくなります。
トリプトファンという物質はこんな食品に含まれます♬
豆乳、大豆、納豆、豆類、お米、バナナ、パイナップル、アボカド、緑黄色野菜赤身の魚、豚肉、チーズ、アーモンド、ひまわりの種、おそばなどです。
植物性(野菜や豆)の方が体内に吸収しやすいです。
偏らずにまんべんなく、とりいれてみてください。
サプリメントもありますが、過剰摂取が心配なので私は試していません。
試す方は上限量をきちんと守り、自身の体をよく観察しながら摂りいれてくださいね。

出典:不眠症の原因と対策!私が薬を使わずに眠れるようになった10個の方法 | makimakis blog

牛乳ではなく豆乳、アーモンドはお菓子からではなくちゃんとアーモンドを取ること

その他“⑦頭は冷やして足はあったかく。「頭寒足熱」をやってみる。”や、“⑩適度な運動をする”が効果が高いと思われます。是非引用元ページに訪れて直接お読みください。
 不眠症の原因と対策!私が薬を使わずに眠れるようになった10個の方法 | makimaki"s blog はてなブックマーク数

その他、薬に頼らず睡眠障害の対策についてまとめ

個人差について

日本人の睡眠時間量分布の変化(平日)

日中の眠気が続くなら、2~3週間という長期間にわたって8.5時間の睡眠時間を確保してみることが必要です(実は、これが忙しい現実の生活ではなかなかできないのですが。)。
また、睡眠覚醒リズムにも注意が必要です。休日に夜ふかしして朝寝坊していると、平日の眠気に苦しむことがあります。睡眠日誌をつけて、自分の睡眠をチェックする必要があります。

睡眠時間の個人差に影響を与える「眠くても寝ない」人の存在

睡眠時間の疫学調査を行うと、3時間台から10時間台まで7時間以上の大きな開きが見られる。一方、健康生活を送るために体が最低限必要としている睡眠時間の個人差は2時間程度である(「健康のため譲れない眠り 『必要睡眠量』はどう測る」参照)。これに発達、加齢、性差、季節、ライフスタイル(活動量や食事など)の影響を合わせても到底7時間には及ばない。

出典:睡眠不足に強い人は負け組 眠気に打ち勝つ力(1)|ナショジオ|NIKKEI STYLE

あなたは何時間くらい寝るとよく寝たと感じていますか。

ショートスリーパーとロングスリーパー

睡眠に個人差が存在することを示す言葉として、「ショートスリーパー(短眠者)」、「ロングスリーパー(長眠者)」という言葉があります。

一般的に一日6時間以下の睡眠で満足できる人をショートスリーパー、満足行く睡眠時間が9時間以上の人をロングスリーパーと言います。これらの人々は人口のうち10~20%程度は存在するとされ、残りは平均的な中間層であるとされています。

これらの睡眠に関わる個性は、人の性格的特徴や才能など、果ては平均寿命にまで一定の影響があると言います。尚、睡眠時間が昔から少ない・多い、というのはこのショート・ロングスリーパーに当てはまるかもしれませんが、ある日突然、眠る時間が短くまたは長くなった、という場合は、何らかの疾患の可能性もありますので、医師に相談する必要もあるかもしれません。

出典:睡眠の個人差 | 快適.Life

医師に相談することは悪いことではありませんが、睡眠薬の類だけはよく考えて服用するようにしてください。薬に頼らず眠る方法に移行できるように、薬依存にならないようにしましょう。

睡眠障害対策についてまとめ

  • 起きたら朝日を浴びる。
  • 規則的な生活に務める。
  • 睡眠薬には出来るだけ頼らない。
  • 入浴後おおよそ30分以内に布団に入る。
  • 個人差があるので自分はどのタイプかを知って対策を取る
  • スマホの電磁波には注意する
全部大事なことではありますが、毎日きっちり守る必要はありません。 現代生活では仕事や行事、遊びでほぼ無理と言っていいでしょう。 なので出来るだけ気をつける程度で守り、このくらい守っていれば自分は寝れる体質だとか個人差を知ることです。健康と睡眠には深い関係がありますので、睡眠障害を疑っているような人以外でも、安眠を心がけると、より健康になることが出来ます。 私も過去、眠れずに苦労した経験があります。 不規則な生活をしており、夜勤もあり、完全に夜型人間になってしまい、3日に一度くらいしか深い眠りに付けなくなっていました。 その頃は現代のようにネットがなかったので、自分なりに寝るためにアレコレ工夫したりしたものです。ここでは対策として書いていませんが、元気があり余って寝れないのでは?と考え、布団の上で少しつかれるまで腕立て伏せを数回してから布団に入り直したところぐっすり寝れたという経験もあります。これは完全に我流ですので参考になるかどうかは分かりませんが… 少しでも参考になれば幸いです。最後までお読み頂き有難う御座いました。

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著者プロフィール
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Web作成、SEO集客、物販アフィリエイトを得意としております。 その他コピーライティングや、行動心理学なども合わせて勉強中で、皆様の参考になるページをわかりやすくまとめることをモットーに精進していきたいと思います。