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腕立て伏せのコツとやり方~腕立て伏せ10回を目指す~

腕立て伏せのコツとやり方~腕立て伏せ10回を目指す~

Author:
DaikiDaiki
Posted date:
Update date:2017年12月30日
腕立て伏せのコツとやり方~腕立て伏せ10回を目指す~

腕立て伏せ1回も出来ないかも・・・

今回は様々な理由で
(運動やめてから長い、そもそも運動が苦手)
腕立て伏せが全くできない
また1~3回しかできないかもとか
もしくは腕立て伏せ頑張ろうと思ったけど挫折したなどの
腕立て伏せ初心者向けです

初心者には厳しい壁

よし腕立て伏せやろう!やってみたけど 上手くいかずに気合が空回りした経験はありませんか? 筋肉を効率よく付けていくには正しいフォームや適度な刺激が必要です それを知識のない状態でやるのは大変ですよね そんな経験をした方にぴったりの記事になっています

まず初めに

腕立て伏せ出来ないから恥ずかしいなんて思わなくても大丈夫です
継続さえすれば誰でもできますし、やらなかったら出来ないですので
1か月は頑張ってみましょう

腕立て伏せで鍛えられる部位

自分がどこの筋肉を使ってるのか
腕立て伏せ中に意識できるといいので
おおっざぱにですが説明します

大胸筋

左右に2つある、大きな胸の筋肉

三角筋

肩を覆っている大きな筋肉

上腕三頭筋

上腕の裏側にある筋肉

体幹周り

腹筋や背筋
 
他にも色々な筋肉があるので気になる人は調べてみてください

それではいざ実践!

ここの記事では腕立て伏せ10回を目標にします
そして無理なくできるようになるには
あるやり方がおすすめです

あるやり方とは?

それは・・・   囚人トレーニングです
ステップ1 壁に手をついて腕立て 50回3セット
ステップ2 テーブルに手をついて腕立て 40回3セット
ステップ3 床で膝をついて腕立て伏せ 30回3セット
ステップ4 普通の腕立てを胸がつかない範囲で 25回2セット
ステップ5 普通の腕立て 20回2セット
ステップ6 普通の腕立てを両手の間隔を狭めて 20回2セット
ステップ7 片手を物の上において普通の腕立て 20回2セット
ステップ8 片手腕立てを半分まで 20回2セット
ステップ9 片手でレバーを持って片手腕立て 20回2セット
ゴール   片手腕立て伏せ 100回

出典:最強の自重筋トレ!囚人トレーニング解説書 - NAVER まとめ

	

STEP3まで紹介

STEP1:壁を押す 50回×3セット

立った状態から壁にもたれかかってから腕を押して壁から体を離すイメージです 足の位置は壁から遠くにするほど負荷が強くなります

STEP2:机またはイスを手の置き場にして腕立て 40回×3セット

自分の手の位置を高くすることによって負荷を減らします ここでも腕を押すイメージです 高さが低いほど負荷が強くなります

STEP3:膝を付けて腕立て伏せ 30回×3セット

膝を地面につけて腕立て伏せをします 膝に体重が分散することによって負荷を軽減します
 
STEP3まで出来たらあとはやっていくうちに
腕立て伏せ10回はできるようになっていると思います
たったこれだけです。
最近、自分も運動不足なので検証がてら別の記事で実践してみたいと思います

次のSTEPに行くタイミング

人によって多少に違いがあると思いますが 2.3日やっても筋肉痛にならなかった場合 かつ余裕があるなと感じたら 次のSTEPに行っていいと思います
トレーニングの原理①過負荷の原理

現状よりも高い負荷をかけなければ体力は向上しない。
よって今までと同じ負荷をかけても維持程度にしかならない。

また、高すぎる負荷も体力の向上には結びつかず、むしろケガや病気のリスクを引き上げてしまう。

練習を振り返り負荷を改善してみよう。
	

筋トレ共通の呼吸

呼吸を意識すると力が入れやすかったりします 基本的に力を入れるタイミングで息を吐きます ですので 腕立て伏せの場合は腕を押すタイミングで息を吐きます(体を地面から離す時)

注意

怪我をしないように十分注意しましょう 筋肉痛になった場合は休みます 食事・睡眠・休息も大事な要素です 継続は力なりです、筋肉は嘘をつきません
 
食事について痩せすぎな方はこちらが参考になります
 
筋トレのメリットはこちらでまとめています
動機づけにおすすめです
 

最後に

いかがだったでしょうか?筆者自身様々な理由で腕立てが全くできない身体でした
ですが、上記の方法で筋トレ初心者から抜け出せました

とは言ってもまだまだ回数はできていませんのでこれからも筋トレを継続させていきたいと思います
では、皆さんも良い筋トレライフをお過ごしください
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Daiki

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