腕立て伏せのコツとやり方～腕立て伏せ10回を目指す～
腕立て伏せ1回も出来ないかも・・・
今回は様々な理由で（運動やめてから長い、そもそも運動が苦手）
腕立て伏せが全くできないまた1~3回しかできないかもとか
もしくは腕立て伏せ頑張ろうと思ったけど挫折したなどの
腕立て伏せ初心者向けです
初心者には厳しい壁
よし腕立て伏せやろう！やってみたけど上手くいかずに気合が空回りした経験はありませんか？
筋肉を効率よく付けていくには正しいフォームや適度な刺激が必要です
それを知識のない状態でやるのは大変ですよね
そんな経験をした方にぴったりの記事になっています
まず初めに
腕立て伏せ出来ないから恥ずかしいなんて思わなくても大丈夫です継続さえすれば誰でもできますし、やらなかったら出来ないですので
1か月は頑張ってみましょう
腕立て伏せで鍛えられる部位
自分がどこの筋肉を使ってるのか腕立て伏せ中に意識できるといいので
おおっざぱにですが説明します
大胸筋
左右に2つある、大きな胸の筋肉
出典:大胸筋が見てわかる！筋肉図解7選 あるやり方がおすすめです
そして無理なくできるようになるには
あるやり方とは？
それは・・・
囚人トレーニングです
ステップ1 壁に手をついて腕立て 50回3セットステップ2 テーブルに手をついて腕立て 40回3セット
ステップ3 床で膝をついて腕立て伏せ 30回3セット
ステップ4 普通の腕立てを胸がつかない範囲で 25回2セット
ステップ5 普通の腕立て 20回2セット
ステップ6 普通の腕立てを両手の間隔を狭めて 20回2セット
ステップ7 片手を物の上において普通の腕立て 20回2セット
ステップ8 片手腕立てを半分まで 20回2セット
ステップ9 片手でレバーを持って片手腕立て 20回2セット
ゴール 片手腕立て伏せ 100回
STEP3まで紹介
STEP1:壁を押す 50回×3セット
立った状態から壁にもたれかかってから腕を押して壁から体を離すイメージです足の位置は壁から遠くにするほど負荷が強くなります
STEP2:机またはイスを手の置き場にして腕立て 40回×3セット
自分の手の位置を高くすることによって負荷を減らしますここでも腕を押すイメージです
高さが低いほど負荷が強くなります
STEP3:膝を付けて腕立て伏せ 30回×3セット
膝を地面につけて腕立て伏せをします膝に体重が分散することによって負荷を軽減します
STEP3まで出来たらあとはやっていくうちに腕立て伏せ10回はできるようになっていると思います
たったこれだけです。
最近、自分も運動不足なので検証がてら別の記事で実践してみたいと思います
次のSTEPに行くタイミング
人によって多少に違いがあると思いますが2.3日やっても筋肉痛にならなかった場合
かつ余裕があるなと感じたら
次のSTEPに行っていいと思います
トレーニングの原理①過負荷の原理
現状よりも高い負荷をかけなければ体力は向上しない。
よって今までと同じ負荷をかけても維持程度にしかならない。
また、高すぎる負荷も体力の向上には結びつかず、むしろケガや病気のリスクを引き上げてしまう。
練習を振り返り負荷を改善してみよう。pic.twitter.com/EXuRFnbZcr
筋トレ共通の呼吸
呼吸を意識すると力が入れやすかったりします基本的に力を入れるタイミングで息を吐きます
ですので
腕立て伏せの場合は腕を押すタイミングで息を吐きます（体を地面から離す時）
注意
怪我をしないように十分注意しましょう筋肉痛になった場合は休みます
食事・睡眠・休息も大事な要素です継続は力なりです、筋肉は嘘をつきません
食事について痩せすぎな方はこちらが参考になります
http://sharetube.jp/article/9363/
痩せすぎって実は大変なこと 出典:記事がバズって驚きの成果報酬｜ぱくたそフリー素材 痩せすぎの方に意識してほしいことを紹介しています筋トレでも痩せているか、そうでな...
筋トレのメリットはこちらでまとめています動機づけにおすすめです
http://sharetube.jp/article/9345/
筋トレのやる気がでない・・・ 出典:明日（月曜）の仕事にやる気が見出だせないゲレンデ美女｜ぱ... 筋トレ初心者の方や、最近筋トレのやる気が出ないという方に筋トレをする...
最後に
いかがだったでしょうか？筆者自身様々な理由で腕立てが全くできない身体でしたですが、上記の方法で筋トレ初心者から抜け出せました
とは言ってもまだまだ回数はできていませんのでこれからも筋トレを継続させていきたいと思います
では、皆さんも良い筋トレライフをお過ごしください 
