食は生きて行く上で必要なものですが、妊婦さんの場合より重要な要素となります。
妊娠中はなにを食べたらいいのか？何に気をつけるべきなのか？最初は不安ですよね。
現代社会では、科学的根拠に基づいた情報が数多くありますがあの記事ではいいと言ってたのに別の記事ではだめと書いてた。。
などどれが正しいのか分からず初めての妊娠を経験中な方には不安な要素がたくさんあると思います。

この記事では、多くの記事の中で共通している情報をまとめて信憑性のあるものだけをご紹介していきます！
ママになる方、妊活中の方へ少しでも役に立てればと思います！

早速見て行きましょう＾＾

初めての妊娠、幸せな気持ちで家族として一歩前に進む瞬間でもありますよね。
妊娠経験がない初めて妊婦になった方は幸福感とは別に不安な気持ちもあるのではないでしょうか？

「自分の体は一人のものではない、なにを食べてどうすれば健康に育ってくれるのだろう。」生まれる前からも子育ては始まっています。

ママが食べた食事の栄養を元に、お腹の赤ちゃんが形成され成長していきます。
必要な栄養素が足りなければ本来であれば体が自然に求めるものではありますが、現代社会においては食べたいものを食べるだけでは胎児に負担がかかってしまう可能性も否定できません。

又、摂取する事で胎児に負担を与える食材もあります。
食事が赤ちゃんに良くも悪くも影響を与える事を念頭に置きましょう！

食事編

肉・魚類

肉類は赤身の部位は鉄分、タンパク質など必要な栄養素を摂取できるので基本的には食べて問題ありませんが生肉の場合は話が違ってきます。毎年ニュースにでるO-157など食中毒のリスクは避けたほうがよいです。

しっかり加熱したものを選んで食べましょう。また、脂身の多いものは肉の脂肪自体が良質な脂肪分ではないため取り過ぎは消化の負担になります。食べ過ぎには注意しましょう。

魚は、大型の魚にリスクがある事は覚えておきましょう。
食物連鎖の関係上、自然界に存在する水銀を摂取した小魚を捕食する大型の魚の体内は小型の魚に比べ多くの水銀が溜まります。

一時ニュースにもなったマグロも例外ではありません。少量であれば問題ではありませんし、将来的に胎児に与える影響も重篤な物ではないとの記事もありますが好き放題食べていいかというとリスクがある以上気をつけるべきでしょう。

その反面魚が保有する栄養素、DHAなど胎児にとって必要な栄養素もあります。
サバやイワシなど青魚は効率よく摂取できますのでオススメです。（種類に問わず生食はオススメできません）

貝類（2枚貝）食中毒のリスクのあるものは基本的に生食は控えることも忘れないでくださいね。

野菜類

基本的に葉物の野菜は重要な栄養素の補填に役立つため調べてみたところこの野菜はやめたほうがいいなどの情報はありませんでした。後に記載する成分の関係で産地や栽培方法には注意を払う必要はあるでしょう。
その他に海藻、ハーブやスパイス類には注意が必要です。

ひじきは栄養価の高い海藻で一昔前まではオススメされていた食材ではありますが、現代では微量ながらヒ素を含有している事が報告されており、食べ過ぎは胎児のみならず母体へも悪影響を及ぼす可能性があるため注意です。

ハーブ、スパイスなどは刺激を与える成分を含有しています。妊娠中は体が敏感になるので痔や、胃もたれ、消化不全など間接的に体へストレスを与えることになる可能性があります。
摂取の際は注意しましょう。微量であえば冷えを解消したりする効果も見込めるため全くダメと言うわけではないようです。

ひじき同様、全く摂取しなくなる方が胎児にとっては悪影響です。バランスを考え偏らないことが一番重要と言えます！

飲料・成分編

摂取に気を使うべき成分

●カフェイン（コーヒーであれば一日1～2杯までは大丈夫なようです。）

●アロイン（アロエの皮に含まれる成分で子宮を収縮させる作用があるようです。）

●ヨウ素（海藻類に含まれていて胎児の骨の形成などに必要な成分ではありますが、過剰摂取は逆効果のようです。）

●ビタミンA（植物性であれば問題ありませんが動物性のビタミンAを過剰摂取すると奇形になるリスクが高まるようです。）

●ヒ素（妊娠していなくても過剰摂取は良くないですが、過剰摂取は奇形、脳障害のリスクを伴います。）

●水銀（自然界に存在するメチル水銀は食物連鎖の関係上大型の魚に多く含まれます。発達を阻害する恐れがあります。）

●アルコール（胎盤を通じて赤ちゃんにもアルコールがいく可能性があります。少量であれば問題はないようですがアルコールの分解能力には個体差があるように控えたほうがよいでしょう。判断力も鈍りますし。）

必要な栄養素も多い反面気をつけるべき成分もあります。現代では意識しなくても必要以上の量を摂取してしまう場合も多々あるようですので意識的な控えたりする必要があります。

飲み物で気をつけるポイント

飲み物は非常に重要です。人体の6割が水分である以上赤ちゃんにも必要不可欠なものです。
水分の補給に選ぶ飲み物はなんでもいいわけではなく、知らないだけで過剰摂取に気をつけるべき成分を含んだ飲み物も多い事を覚えておきましょう！

●お酒（アルコールなので基本的には控えたほうがいいでしょう。）

●お茶類、一部ハーブティー（紅茶、ウーロン茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を抑える働きがあります。また、カフェインを含有するお茶類も多いので気をつける必要があります。ハーブティーも種類によっては子宮収縮作用があるものがあるので気をつけましょう！）

●コーヒー、コーラ、ガラナ、栄養ドリンク等（カフェインを含む飲み物はお茶同様意外と多いです。カフェインの過剰摂取はよくないのはご存知かとおもいますが含む飲料は多いです。）

●麺類のスープなど（妊婦さんは塩分の過剰摂取が危険です。塩分は健康時よりも少なめにとどめるようスープ類は気をつけましょう）

ここまで気をつけたほうがいい成分や食事があると逆にどれを食べるのが正しくて、赤ちゃんにとって良い事なのか分からなくなってきますよね。
基本的に生食は控えて加熱したものを食べる事を意識しましょう。

次に積極的に摂取したほうがいい栄養や成分、食事をご紹介していきます＾＾

葉酸

ビタミンB群の栄養素である葉酸は体内にとどめておく事ができない必須栄養素です。不足しがちな栄養素ですが、胎児の脳や神経の発育を助けるため、特に妊娠初期に重要な栄養素です。
不足すると「神経管閉鎖障害」という先天性障害のリスクを高める事があります。

葉酸を含む食材

・枝豆
・ブロッコリー
・モロヘイヤ
・ホウレンソウ
・苺（生食）
etc...

カルシウム

カルシウムは皆さんもご存知かと思いますが骨や歯を形成するのに必要です。胎児には必要不可欠で、発育にあたり大量に必要とします。足りなければ母体の骨からカルシウムほ補給する事もあるようです。
大体通常時の1.5倍程の量が必要とされるようです。

カルシウムを含む食材

・乳製品、チーズ（チーズはナチュラルチーズは避けましょう）
・ほしえび
・ごま
・海藻類
etc...

鉄分

鉄分は血中にあるヘモグロビンという成分を作るために必要です。胎児に酸素や栄養を届けるために必要な栄養素であると同時に、赤ちゃんの血液を作るのにも必要なため母子ともに、大切な栄養素です。不足しがちで妊娠中は貧血になりやすくなります。
大体通常時の1.7倍程の量が必要とされるようです。

鉄分を含む食材

・レバー（効率よく鉄分を摂取できますが同時にビタミンAの量も多いので食べ過ぎは注意です。）
・あさり
・しじみ
・ホウレンソウ
・小松菜
etc...

DHA・EPA

聞いたことがあるかたは多いと思いますが、魚に多く含まれる栄養素です。
青魚と食べると頭が良くなると昔はよく言っていましたが、この栄養素を取る事で胎児の脳の成長を助け、栄養素の受け渡しをスムーズにすると言われています。

DHA、EPAを含む食材

・青魚
・マグロ　
・サケ　
・魚油（オイルサーディン等）
etc...

亜鉛

妊娠初期から中期にかけて大切な栄養素です。それ以外でも免疫力を高めたり、皮膚や骨の形成を促したりします。
不足するとつわりや免疫力の低下による感染症のリスクがあったり胎児へ悪影響を与える恐れがあります。
通常時の1.3倍程摂取するといいようです。ただ、過剰摂取は鉄分の吸収の妨げになるためバランスが大事です。逆もまた然り。

亜鉛を含む食材

・牡蠣　（生食NG）
・アマランサス
・煮干し
・松の実
・納豆　（オススメ！）
etc...

タンパク質

動物性、植物性と種類がありますがタンパク質は筋肉や皮膚など体を作る大切な成分です。現代では普通の食事で動物性たんぱく質は十分摂取出来ていると言われています。大切なのは量を取ることではなく質です。
動物性のタンパク質ばかりではなく、大豆、卵、魚など偏らないようにする事が大事です。

タンパク質を含む食材

・肉類
・豆類
・ナッツ類
・乳製品、チーズ
etc...

※参考サイト15～20サイト7割以上のサイトにある情報だけを抜粋しています。その他にも必要な栄養素もありますので鵜呑みにしないようご注意ください。
参考にしたサイトの中でオススメのサイトリンク↓

初めての妊娠は色々と不安になりますし、その中でも大きなウェイトを占めるのが母親の食事です。
母子共に健康に成長するには考えて食事を取る必要があります。

ですが、マイナスイメージにばかり目を向け食べない事を選択したり、我慢したりする事自体がストレスという形で母体へ大きな悪影響を与えかねません。
栄養ばかりでなく心の健康もまた、母親に大切で重要なものです。
リスクと摂取量を理解した上で、バランス良く食べたい時は我慢せずに無理せず健康的に出産へ向け準備していきましょう！

最後までご覧頂きありがとうございました。
ご覧になった皆様が、健康な赤ちゃんを出産するための手助けに少しでも役立つと嬉しいです！