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肩こり首コリ解消に自分でできる肩甲骨はがし、筋膜リリースをやってみよう

肩こり首コリ解消に自分でできる肩甲骨はがし、筋膜リリースをやってみよう

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Update date:2018年12月30日
肩こり首コリ解消に自分でできる肩甲骨はがし、筋膜リリースをやってみよう
肩甲骨はがしや、筋膜はがし、などと聞くと怖いと感じるかもしれませんがそんな事はありません。
無理のない範囲で痛くない範囲で数日、場合によっては即効性がありすぐに肩こり首コリが弱まったりもします。ぜひ最後まで読んで頂き肩こり、首コリを解消していただきたいです。

筋膜とは

筋膜(きんまく)とは、脊椎動物の筋肉や内臓を包む膜(例えば腎臓と副腎を包むゲロタ筋膜)の総称である。

筋膜は全身の組織を包み込んでいるだけでなく、組織間の結合も担う結合組織である。筋膜という単語一つでまとめるのは困難であり、解剖学的に詳細な名称付けが必要だが、専門家の間でも分類方法が定まっていないのが現状である。

主に機械的にきわめて強靭なI型コラーゲン線維からなる密性結合組織で膠原線維束が種々の方向に交繊するように走る。線維間には少数の線維(芽)細胞が存在する。

筋肉を包む筋膜にシワができたり固まったりすると、凝り(肩こりなど)の症状を引き起こすことがある。古くから行われている鍼や按摩、指圧、マッサージは、それらの筋膜を正常な状態にしていた可能性がある。筋膜の医学的研究は発展途上ではあるが、近年研究が進み、医学的に原因不明とされている疼痛の治療の研究が進む可能性がある。 

出典:筋膜 - Wikipedia

	

筋膜とは

 筋膜とは筋肉を包んでいる膜で、身体全体にはりめぐらされています。筋繊維や器官、神経などとも連結していて三次元的に全身を覆っており、第二の骨格1)とも呼ばれています。  筋膜は浅筋膜(せんきんまく)、深筋膜(しんきんまく)、筋外膜(きんがいまく)、筋周膜(きんしゅうまく)、筋内膜(きんないまく)2)と連続して層になっており、すべての筋組織はお互いに滑りあうように動きます。筋膜には筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。  筋内膜以外の筋膜はコラーゲン繊維とエラスチン繊維でできており2)、コラーゲンとエラスチンはお互いに協力し合って身体の形を整えたり、身体の動きに合わせて形を戻したりしています。  筋膜に機能異常がみられると、本来はサラサラの水溶性の基質が粘土の高い状態になり、筋膜全体の滑りが悪くなります。また、筋膜を通っている血管や神経、リンパ管などの通過部分が圧迫されて循環障害などが起こります。

出典:筋膜リリースの効果と方法 | 健康長寿ネット

筋膜はがしの効果

筋膜リリースの効果

 本来は理学療法士などが筋膜リリースを施術し、その後の効果を持続するために自分で行える筋膜リリースが指導されますが、日常的な姿勢や動作のとり方による身体の動きの硬さや肩や首の凝り感、腰痛、むくみ、バストアップなどの改善には自分で行う筋膜リリースでの改善が期待できます。  自分で筋膜リリースを実施することで身体のバランスが整い、身体が軽く感じられるようになります。継続することで身体の良い状態を保てるようになり、身体が動きやすくなっていくのでセルフコンディショニングとしても活用できます。  ただし、悪性腫瘍・がん、開放創(皮膚の開いた傷)、縫合部がある場合、全身・局所感染時は、筋膜リリースは禁忌3)となります。筋膜リリースを実際にやってみて、痛みが強くなる場合や痛みが変わらない場合もほかの病気が原因となっている場合もあるので筋膜リリースを一旦止めて受診しましょう。

出典:筋膜リリースの効果と方法 | 健康長寿ネット

	

肩甲骨はがしとは

肩甲骨って、どんなパーツ?

肩甲骨とは、背面部から肋骨を覆っている、一対の三角形状をした大型の骨のこと。人間の胸部には、体幹と上肢(腕と手)とで構成される「肩甲帯」があります。腕を下、前後左右に大きく動かせることからも分かるように、肩甲帯は身体の中でも可動域が広いパーツのひとつですが、この肩甲帯を構成している2組の骨が、「肩甲骨」と「鎖骨」です。肩甲骨と鎖骨は外側の端で繫がり、胸郭の上にゆったりとかぶさります。肩甲帯がよく動くのは、これらの骨が胴体のほかの部分との繫がりが薄く、独立した構造になっているから。肩甲骨は鎖骨を介して体幹と繫がっていますが、その肩甲骨を支えているのは大小さまざまな34の筋肉で、肩甲骨そのものは背中から浮いたような状態。肩甲骨を支える筋肉は背骨や肋骨、上腕、首、ひいては骨盤などにも繋がっています。

出典:【肩甲骨はがし】肩甲骨をほぐすといいコトがいっぱいあるん...

【肩甲骨はがし】肩甲骨をほぐすといいコトがいっぱいあるんです♡【ストレッチ、ヨガ】|ウェブチーム|ビューティニュース|VOCE(ヴォーチェ)|美容雑誌『VOCE』公式サイト

肩こりや首こり、そこからくる頭痛は、働く世代にとって大きなお悩みのひとつ。その一因には肩甲骨まわりのコリが挙げられますが、肩甲骨まわりは自分の手ではほぐしにくく、かといってマッサージやエステにこまめに通うのも難しいところ。そこで自宅でできるカンタンな「肩甲骨はがしストレッチ」を教えてもらいました。

i-voce.jp

筋膜とは

「肩甲骨はがし」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。 その言葉だけ聞くと少しこわいイメージをもちますが、実は整体院などではよく行われ、肩甲骨の稼動域を広げることができる施術の一つです。 肩甲骨は、肩こりや猫背などと深いつながりがあり、肩甲骨をしっかり動かせるようになれば、さまざまな不調が改善されるほか、スタイルアップも期待できます。そこで今回は1人でもできる「セルフ肩甲骨はがし」の方法をご紹介!ぜひ試してみてください。

出典:肩甲骨はがしとは?|特集|eo健康

肩甲骨はがしとは?|eo健康

「肩甲骨はがし」という言葉だけ聞くと少しこわいイメージをもちますが、肩甲骨の稼動域を広げることができる施術の一つです。肩甲骨をしっかり動かせるようになれば、さまざまな不調が改善されるほか、スタイルアップも期待できます。

eonet.jp

筋膜リリースの効果的なやり方とフォームローラーの使い方30種目

肩こりや腰痛など、慢性的な体の痛みにお悩みではないでしょうか。」 いつも悩んでいる痛みでも、もしかすると筋膜リリースをやるだけでカンタンに改善するかもしれません。

shogokoba.com

筋膜はがし 肩甲骨はがしのエクササイズ

全身のセルフ筋膜リリース縦方向:筒状に伸ばすL字型筋膜リリース

これは、体の縦方向の筋膜のつながりをリリースするのに効果的です。体を前に傾け、両手をダイニングテーブルなどにのせて体重を支えます。両足が筒のように伸びて床の中に入り込むように意識します。

 続いて、上半身もお尻と一緒に腕の方向に伸ばしていきます。尾骨を中心に上下に筒状に伸ばすイメージです。股関節をしっかり直角に曲げることが大切です。30秒間リリースしましょう。

全身のセルフ筋膜リリース | よみもの.com | 誠文堂新光社

【 この連載は… 】 テレビ、雑誌などでお馴染みの「姿勢」の第一人者が、疲れない体をつくる知識とメソッドを徹底紹介。医学的理論に基づいた「全身のつながり」を意識した姿勢改善エクササイズ…

43mono.com

筋膜はがしで痩せやすい体を作る

痩せやすい体を作る筋膜はがしは、腰の高さくらいのテーブルの前に立って行います。まず右足と左手を前に出してください。両方の足の裏はしっかりと床に付いた、右足のひざは曲げて左足のひざは伸ばしたままの状態です。 左手をテーブルの上にのせたら、右手を斜め前にしっかり伸ばして30秒間キープ。続いて、左手をテーブルについて右手は伸ばしたまま、体を右に90度回して30秒間キープするのです。 筋膜はがしはこれを左右入れ替えて、1日3セットずつ行います。慣れてきたら、キープする時間を45秒に増やすとより効果的です。

出典:筋膜はがしとエクササイズでぽっこりお腹を解消 | ...

筋膜はがしとエクササイズでぽっこりお腹を解消 | StartHome

固くなった筋膜は筋肉の動きを制限してしまいます。そこで筋膜はがしをして筋肉をリリースした上でエクササイズを行うと、ダイエット効果が飛躍的にアップします。そこで、ぽっこりお腹を解消するための筋膜はがしとエクササイズの組み合わせを紹介

home.kingsoft.jp

肩甲骨と筋膜を意識した簡単エクササイズ

【筋膜リリース(肩甲骨はがし)エクササイズ方法】
1.まずは、準備運動です。肩に手をのせ、ひじで円を描くようにグルグル大きく回します。これでゴリゴリと音が鳴るようであれば、筋肉が硬くなり老廃物が溜まっていますよ。

2.次に肩甲骨の筋膜リリースをしましょう。肩甲骨と背骨の間にくるように、硬いテニスボール2つをセットします。その上に仰向けになり、ひざを立てた状態で寝転びます。背泳ぎをイメージし、お腹の上で両手がクロスするように上下に動かしましょう。

3.最後に肩甲骨を動かします。立ち上がった後、両手をクロスさせ手のひらを内側で合わせて組みます。左右の手を組んだ状態のまま、両手を目一杯上げ、腰を5回左右に回します。

以上を1日3セット行いましょう。

◆肩甲骨が固まると不調の原因に

普段はあまり肩甲骨を意識する機会がないかもしれませんが、肩甲骨が固まってしまうと様々な不調を引き起こします。 首や腰、肩こりなど体の痛みの他、意外にもバストが下がったりお尻が垂れたりすることも!? 悪い姿勢は血行不良の原因にもなり、老廃物が溜まりやすい体を作ります。ポッコリお腹や背中の贅肉も、姿勢の悪さから引き起こされるのです。

◆肩甲骨エクササイズはダイエット効果も!?

肩甲骨を動かすと、肩こり・腰痛などの解消以外にも期待できる効果がたくさんあります。 まずは正しい位置に肩甲骨がくることで姿勢が良くなり、必然的にキレイなボディラインを作り出します。 また肩甲骨エクササイズは、ダイエット効果があるとも言われています。 それは肩甲骨の周りにある細胞に秘密が! あまり知られていませんが、肩甲骨周辺には脂肪燃焼に欠かせない細胞がたくさん集まっているからなのです。 その細胞を活性化させるためには、エクササイズによって刺激を与えることが大切です。

出典:肩甲骨はがしエクササイズで脂肪燃焼&バストアップ!肩甲骨がボディラインを変えていく

肩甲骨はがしエクササイズで脂肪燃焼&バストアップ!肩甲骨がボディラインを変えていく

冬の寒さを防ごうと、無意識に体に力を入れて、小さく丸まった姿勢になっていることはありませんか? 寒い季節はどうしても筋肉が硬直してしまい、血行不良が引き起こされます。するとそのせいで、頭痛や肩こりに悩む方が増えることに。 そこで固くなった肩甲骨をほぐすエクササイズをご紹介します。実は肩甲骨エクササイズをすると、コリや痛みを和らげるだけでなく、さらなる女性にうれしい効果もあるのです!

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前鋸筋の筋膜リリース

肩こりに悩む多くの方が猫背だとか。まずは姿勢の悪さに直結する上半身の両脇にある前鋸筋を筋膜リリースしましょう。

前鋸筋の筋膜リリース

1.右半身を下側にして床に横向きになり、胴体側面のみぞおちの高さくらいの位置にテニスボールをセットする。右手の手のひらを上に向け、右腕を頭の延長線上に伸ばす。このとき、両ひざは揃えて軽く曲げておく。 ※手を伸ばしたままだと痛みが強すぎる方は、ヒジ枕をして頭を支えます。 2.はじめにセットした位置を中心に、深呼吸をしながら、上下にテニスボールボールを3〜4cmほど転がす。5回を目安に行ったら1の姿勢に戻る。 3.左半身を床側に近づけ、うつ伏せになるように上体を倒す。キープの必要はなく、うつ伏せ→仰向けをゆっくり丁寧におこなう。1の態勢に戻り、左半身をできるだけ天井側にゆっくり丁寧に開きます。痛みが強いのでゆっくりと深呼吸しながら、それぞれ5回ほど行う。 左半身を下側にして姿勢を取り直し、①〜③を繰り返す。

出典:肩こりが和らぐ「筋膜リリース」 はマッサージよりも効果大!...

 肩こりが和らぐ「筋膜リリース」 はマッサージよりも効果大!|ダイエット、フィットネス、ヘルスケアのことならFYTTE-フィッテ はてなブックマーク数

肩甲骨を下げるエクササイズ

    1.両手を下に伸ばし、体の後ろで組む。
    2.胸を張り、組んでいる手を下に下げる。このとき腰が反りやすいため、お腹をへこませながら行う。
    3.5秒ほど②のポーズをキープしたら戻す。①〜②を5回ほど繰り返す。

肩・背中・顔の筋膜リリースのやり方!筋膜はがしで肩こり腰ハリ老け顔改善!

首都大学東京 健康福祉学部 理学療法学科 教授で医学博士・理学療法士でもある竹井仁先生によると、肩・腰・首のこりは全て筋膜が影響しているんだそう。なので、筋膜のひきつりを改善すれば体のハリやコリも改善されるというわけです。 ここでは筋膜についてや筋膜リリースのやり方についてまとめています。

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組み合わせて効果UP!下半身の「筋膜リリース&エクサ」 | つやプラ - つやっときらめく美をプラス

たっぷりと時間を使って、身体を丁寧にメンテナンスする。たまにはそんな贅沢な休日の過ごし方をしてみてはいかがでしょうか。「筋膜をほぐす」「筋肉を鍛える」という二つのケアの組み合わせは、あわただしい平日だと時間がとれず、なかなか叶いません。 今

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まとめ

筋膜は頭から足のつま先まで全ての筋肉を一枚の膜で覆われており、使わない筋肉は縮まった状態で筋肉と筋膜がくっついてしまいます。
そこで筋膜を押した状態で、伸縮運動をすると筋膜を剥がすことができ、固まった筋肉や筋が柔らかくなり可動域が広まり肩こり、首コリが解消するということです。

人間は大きな筋肉と非常に首や肩周りなど非常に小さな筋肉とで出来ています。
こっている、または痛いと感じるところが原因ではない場合もあります。

まずは固くなりやすいところや原因になりやすいところなどから筋膜はがしを始めてみるといいと思います。
肩こり、首コリ解消には筋膜はがしを!
最後までお読み頂き誠に有難う御座います。
少しでもお役に立てますと幸いです。
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Web作成、SEO集客、物販アフィリエイトを得意としております。 その他コピーライティングや、行動心理学なども合わせて勉強中で、皆様の参考になるページをわかりやすくまとめることをモットーに精進していきたいと思います。