妊娠中におすすめのダイエット方法
妊娠中に太ってしまうことは、いちがいに悪いことではありません。赤ちゃんが一人お腹の中にいるため、妊娠前と変わらない体重を保つことの方が不自然。でも太りすぎは妊娠後の肥満原因にもなり、妊娠中に悪影響を与えることにもなるので注意しなければならない部分もあります。そこで妊娠中のダイエットを考えてみましょう。
妊娠中のダイエットの基本
妊娠中のダイエットについて、基本的には赤ちゃんのためを中心に考えることが重要です。つまり赤ちゃんのためのダイエットであること。妊娠中はとにかく赤ちゃんのためを中心に考えることが大切です。そのため自分自身より赤ちゃんにとってどうなのか、ということを考えて行うダイエットが必要となります。妊娠中にはお腹に赤ちゃんがいるため、お腹が空くのは当然です。また妊娠前期につわりで栄養があまり取れなかった場合は、蓄えていなければならない栄養まで減っているはず。そのため体が必要な栄養素を取り戻そうとして食欲が増えるということもあります。
そこで妊娠中に必要なエネルギーのためには、妊娠初期は普段よりプラス50キロカロリー、妊娠中期ではプラス250キロカロリー、妊娠後期ではプラス500キロカロリーとなっています。
またカロリーだけでなく鉄、カルシウム、ビタミン類などはより多く取りたいもの。低カロリー高タンパク・高ビタミン・ミネラルが基本だと考えまておきしょう。
バランスのより食事が大切
出典:～お腹の赤ちゃんと妊婦さんにむけた～ プレママの食事 またタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかりバランスよく摂ることも大切。ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂るため、野菜を多く摂ることが必要です。 しかし生野菜をたくさん食べると体を冷やすので、温野菜とバランス良く摂るようにしましょう。
しかし食べ過ぎはもちろん肥満につながるので、1食お茶わん軽く1杯程度は食べたいところです。
ヘルシーを意識したメニューを
やはり妊娠中は空腹感が強くなるので、ヘルシーなメニューを考える必要があります。空腹感を我慢するのはストレスにもつながります。特に妊娠中は悪阻が終わってもすっきりしないことが多いため、我慢はストレスに。
そこでタップリ感があってもヘルシーな料理を意識したいものです。
揚げものは控えめに
出典:【裏ワザ】揚げ物がサクサクになる「バッター液」って！？ もちろん揚げものが食べたいときだってあります。週に1回程度は美味しいトンカツや天ぷらもOK。 そのかわり油は少し贅沢ですがオリーブオイルを使うようにしましょう。特に外食やスーパーなどの揚げものは避けるようにしたいものです。
しかし蒸したりゆでたりしたものばかりでは、物足らなくなってしまうことも。そんなときにはオリーブオイルを使った炒め物などがおすすめ。
肉は低脂肪部位を
肉は鉄分補給にもタンパク質補給にもおすすめ。できれば、鶏肉、豚肉、牛肉などバランスよく摂りたいものです。そしてどれも脂肪分の多いところは避けるようにしましょう。例えば鶏肉なら皮や、皮と肉の間に固まっている脂肪を取り胸肉やササミがおすすめ。
豚肉はバラ肉などを避け、脂分の少ないもも肉などがいいでしょう。牛肉も霜降りを避けて赤身がおすすめです。
鶏肉のタンパク質はアミノ酸バランスに優れて消化吸収も良く、お年寄りや子供、ダイエット中の方にもおすすめです。
野菜やきのこ、海藻などはたっぷりと
野菜やきのこ、海藻などはたっぷりと取りたいものです。特にきのこや海藻などには水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は胃や腸の中で、一緒に食べた脂肪分などを絡め取って、そのままツルンと排せつします。特に便秘しやすい妊娠中には、是非たっぷり摂りたいものです。もちろん野菜も体を冷やさないことや量を多く摂るためにも、煮たり、ゆでたり、焼いたり、炒めたりと加熱した温野菜として食べることもおすすめ。特に塩分摂り過ぎは妊娠中注意が必要なので、ドレッシングなどの使い過ぎは注意しなければなりません。
果物を食べる
果物はビタミン、ミネラルも豊富であること、また間食を減らすためにもおすすめです。もちろん食べ過ぎは太る原因になってしまいますが、食物繊維も豊富ですっきり感もあるので妊娠中には欠かせません。
またフルーツにはカリウムが豊富なので、むくみ防止にもおすすめです。
妊婦が果物を多く摂取すると、生まれてくる健康な子供の知能指数が高くなる可能性があることが、新たに発表された研究で明らかになった。
出典: 妊娠中の果物摂取、子供の知能向上に影響か - WSJ
ダイエット以外にもメリットがあるようです。
必要であれば酵素ドリンクなどを利用する
必要であれば酵素ドリンク・グリーンスムージー・コンブチャ・青汁といった栄養を補うドリンクを利用しましょう。そういったドリンクを利用することで普段の食生活では補いきれない栄養素を補うことが可能です。
特にオーガニック成分でつくられたドリンクは妊娠中・授乳中に飲むこともできるものが多いため、そういったアイテムを選びましょう。
原料はオーガニックなものを使用。人工甘味料などの添加物、カフェインやアルコールも入っていないので、妊娠中のかたでも安心してご使用いただけます。
間食は絶対に控えましょう
出典:「時間栄養学」を知っていますか？【第4回：間食編】 とはいっても我慢するとストレスが溜まるので、ヨーグルト、ナッツ、プルーン、レーズンなどビタミン、ミネラル、食物繊維、乳酸菌などを摂ることができるものを間食におすすめです。 ただし甘さだけは控えめに。
妊娠前はダイエットとしてお菓子を避けていた人も、妊娠するとつい緩みがちになるので注意しましょう。
まとめ
妊娠中は体重を減らすというより、体重をあまり増やさないということが大切です。上にまとめたような食生活がおすすめですが、妊娠中は悪阻などで思ったように食生活を調整することができないこともあります。そこでまず注意したいのは間食を避けること。
それだけでも妊娠中の太り過ぎを予防できます。
中期の体重増加は3キロ～4キロに抑えておきましょう。この時期に5キロ以上オーバーしたときには、しっかり食生活を見直すことも。
妊娠後期には妊娠前の体重から7～10キロオーバーが理想です。それ以上になったら注意すべきです。できるだけ肥満にならないことを大切に考えましょう。
