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疲労回復!疲れを取る(癒す)方法 食事や睡眠、サプリメントも

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疲労回復!疲れを取る(癒す)方法 食事や睡眠、サプリメントも

Author:
うぃぐうぃぐ
Posted date:
Update date:2017年06月17日
疲労回復!疲れを取る(癒す)方法 食事や睡眠、サプリメントも
なかなか取れない疲れを取る方法をご紹介します。
疲労回復について、食事や睡眠はもちろん、入浴やサプリメント、ツボ押しについてまで説明します。
ぜひ、あなたの生活に取り入れてみてはいかがでしょう?

バランスの良い食事で疲労回復

炭水化物
「疲れた」という症状は、炭水化物が少なくなってきたときに体が出すサインです。炭水化物をとり入れることで疲労回復につながります。ご飯やパン、麺類などの穀類、いも類、果実や砂糖に豊富です。

ビタミンB1
炭水化物の代謝に必要な栄養素。炭水化物が代謝されることで、疲労も回復します。精製度の低い穀類(胚芽米や雑穀など)、日本そば、豆類、豚肉などに豊富です。

鉄
鉄の不足は疲れやすく、また疲労回復も遅れます。20〜40代の女性は特に不足しがちな栄養素。意識的にとり入れましょう。レバーや牛ヒレ肉などの赤身肉やカツオやマグロなどの赤身魚、あさり、大豆製品、ほうれん草などの青菜、卵に豊富です。

抗酸化物資
活性酸素も疲労の原因に。活性酸素を除去する抗酸化物質も積極的にとり入れましょう。野菜や果物に豊富です。

出典:大豆のニュース - 疲れた時は早めの対処が大切!賢く食べて疲労回復 - 最新ボディケアニュース一覧 - 楽天WOMAN

	
これらをバランスよく摂取するためのベストな食事は、和食です。
我々日本人は、昔から和食を食べていました。
長年の歴史から、体に和食が適しているようです。
意識的に和食を食べてみると良いかもしれません。

疲れの取れる飲み物

まずオススメなのは「ココア」。ココアはカカオ豆が主原料のため、含まれるカカオポリフェノールの疲労回復効果が見込めるといわれています。また、カフェインも含まれており、頭脳も活性化!小休止の後はより仕事の能率が上がりそうです。

 そして、温め効果も見込める「生姜酢はちみつドリンク」も、疲労回復ドリンクとしておすすめ。生姜、酢、はちみつをリンゴジュースなどで割るだけで簡単に作ることができます。酢のクエン酸が、疲れを回復してくれるといわれています。

 さらに「白湯」も長期的にみれば疲労回復効果が見込めます。白湯を飲み続けていると胃腸の消化力が高まるといわれており、体全体へのいい効果が! 結果、疲れ目が起きにくくなり、老眼まで予防できるといわれています。

出典:手軽に「疲労回復」できる飲み物3つ ココアで仕事の能率アップ - ライブドアニュース

	
ココアには覚醒作用もありますので、質の良い睡眠を心がけるためにも、夕方以降は控えた方が良いかもしれません。

シャワーだけで済まさずに、湯船に入ろう

忙しい現代社会では、毎日をシャワーで済ませる人の数は増えていると言われています。しかし、お風呂には疲労回復の効果があるものの、シャワーはあまり疲労回復の効果がないと言われています。

人の体は体温が高くなり、温まることによって蓄積した疲労を消していきます。そのため、1日に1度、体の芯から温めてくれるお風呂は疲労回復にとって、とても重要的。

冬は体が冷えやすいため、倦怠感を感じやすくなる季節だとも言われていますので、肩こりや頭痛が増す時期でもあります。

また、お風呂の時間は21時くらいまでに済ませた方が良いとされています。その理由は、お風呂に入ることで体の神経が刺激され、リラックス状態を手に入れやすいためです。

リラックス状態を手に入れた体は眠気を伴いやすいため、その流れで布団に入ることが疲労回復にとって効率的だと考えられているのです。

さらに、お風呂は人の免疫力を高めるため、疲労を感じにくい体にする効果も期待できるのですが、いくつの注意が必要。それが次の通り。

・お風呂の温度は42度以上にしないことが疲労回復のコツ。
・熱湯風呂や熱湯シャワーは体を覚醒させ、目を覚まさせてしまうためNG。

日頃から溜まった慢性的な疲労は、ちょっとした休息で解消されることはありませんので、睡眠とお風呂に浸かることを意識して過ごすだけでも、疲れは変わっていくものなのです。また、食事の取り方にも気をつける事が疲労回復にとって、さらに良いこととなります。

出典:疲れやすい体の疲労回復術と、20代から始める体の老化に向き合う方法 | アットミーブ

	

疲れがとれる睡眠方法

睡眠は、量よりも質が大事だと言われています。
質の高い睡眠をとるためには、以下のことを意識してみると良いかもしません。
(1)就寝前2~3時間は200ルクス以上の強い光を見ない
就寝前の眩しいほどの光は、メラトニンの分泌を妨げます。テレビやパソコンのモニターも明るすぎるので、どうしても見なければならない場合、輝度を落とすようにしましょう。部屋の明かりは間接照明にするのが理想的です。

(2)寝室の明かりは30ルクス未満にする
寝室に30ルクス以上の光源があると、メラトニン分泌が妨げられます。ロウソクの灯りでさえ15ルクス程度なので、蛍光灯などの照明をつけるのは避け、豆球だけにするなど工夫するとよいでしょう。

(3)就寝2~3時間前までに入浴しておく
人は体温が下がっていく過程で自然に眠くなっていきます。眠る直前に体温を上げてしまうと、メラトニンによる入眠効果が妨げられてしまうため、入浴は就寝の2~3時間前までに済ませておくのがよいでしょう。

出典:疲労を早く回復させる睡眠方法 | ヘルスケア大学

	

原因不明の慢性疲労には還元型のコエンザイムQ10が良いかも

原因不明の疲れには、還元型のコエンザイムQ10のサプリメントが効果を発揮してくれる可能性があるようです。
カネカは大阪市立大学医学研究科の疲労研究チームと共同で実験を行った。原因不明の疲労や倦怠(けんたい)感が続く患者31人を2グループに分け、17人に1日150ミリグラムの還元型のカプセル剤を、14人には有効成分を含まない錠剤(プラセボ)をそれぞれ3カ月間飲んでもらった。結果、還元型を飲んだグループはプラセボのグループに比較して血中濃度が上昇。計算課題の正答率が高まり、睡眠中の覚醒回数も有意に減少したことが認められた。

出典:【知ってる?!】コエンザイムQ10(3)ストレスによる慢性疲労にも改善効果 - 産経ニュース

	

疲労回復に効果が期待できるツボ

■体力や気力を高める「涌泉(ゆうせん)」
人はストレスを感じるとストレス対処ホルモンである「コルチゾール」を出します。しかしストレス状態が長く続くと、コルチゾールが出続けてしまい、副腎が疲れてしまいます。身体が疲れを感じた時に「涌泉」を押せば、副腎に作用し、体力や気力を高めてくれます。
足の指を曲げた時にできる、土踏まずの上のくぼんだところを、3秒ごとに押したりゆるめたりして、温かくなるまで行いましょう。

出典:疲れたら押して!疲労回復&リフレッシュに効果的なツボ3選 | マイナビニュース

	
■眼精疲労には「天柱(てんちゅう)」
首から上の疲れに効くツボが「天柱」。眼精疲労だけではなく、頭の疲れなど首から上の症状に効果的です。髪の生え際にある真ん中のくぼみから、両側に親指1本分外にあり、頭を支える2本の太い僧帽筋(そうぼうきん)の上に位置しています。ここを息を吐きながらゆっくり押し、息を吸いながらゆっくりと指をはなします。これを左右6〜8回ずつ行います。

出典:疲れたら押して!疲労回復&リフレッシュに効果的なツボ3選 | マイナビニュース

	
■全身の疲れに「足三里(あしさんり)」
全身の疲れやだるさに効くツボが「足三里」です。中国では無病長寿のツボとして昔から重宝されてきました。消化と排泄を整えスッキリさせます。膝のお皿の下から指4本分くらい下のスネの外側にあります。ここを、2~3分かけて刺激してみて下さい。

出典:疲れたら押して!疲労回復&リフレッシュに効果的なツボ3選 | マイナビニュース

	

足三里

場所は、ヒザのお皿の下のくぼみから指4本分下に行き、すねの骨の外側です。
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著者プロフィール
うぃぐ

釣りと食べ歩きが趣味の会社員(♂)です。前職はライターをしてました。